Как не потолстеть за праздники

Как не потолстеть за праздники

как не набрать лишние кг

Скоро новогодние праздники  и  впереди количество тазиков с оливье  и литров шампанского на один квадратный метр почти в каждой российской квартире будет зашкаливать. От того, что филейная часть после обжорства не вползает в любимы джинсы, — в обиход пойдет новомодное слово «РАЗГРУЗКА». Звучит и вправду сурово и брутально-спортивно, как в рекламах блокбастеров: «Толстый зад: перезагрузка» и так далее.

 

Вниманию изнеженных читателей.

В статье присутствует здравый цинизм для взлета мотивации до небес. 

Предлагаю Вам сделать грамотнее – именно так поступают элитные спортсмены и о чем не рассказывал ваш фитнесс – тренер: ЗАГРУЗКА на праздники. Так, скорее всего, будет соответствовать правилам физиологии вашего организма: дней разгрузочных нет в принципе, но имеют место быть ДНИ ЗАГРУЗКИ.

Ну что, заглянем – насколько глубока эта нора? Вперед, за белым кроликом – к радостной вечеринке безмерного поедания вкусняшек без последствий для последних девяносто из категории 90х60х90.

ВАРИАНТ №1. ПЕРЕКРЫТЬ ПУТЬ ДЛЯ НАКОПЛЕНИЯ ГЛИКОГЕНА В МЫШЦАХ.

То есть прекращаем поступление углеводов за 48 часов до начала праздников. Если Вы планируете, к примеру, сесть за стол 31 декабря в 22 часа ночи, то 30-го и 31-го числа питаемся только НЕ ЖИРНЫМ БЕЛКОМ: куриная грудка, обезжиренный творог, рыба (любая белая: треска, нерка), белок яиц, протеин (изолят и разбавленный в обычной воде). И ни каких в эти дни бонусов: «ну от маленькой конфетки или печеньки ни чего не случится». Случится и очень даже!

 

ВАРИАНТ №2 (он же в дополнение к варианту выше) МАКСИМАЛЬНО ИСТОЩАЕМ В  КРУПНЫХ МЫШЦАХ ЗАПАС ГЛИКОГЕНА.

Мощная силовая тренировка перед праздником самых больших мышечных групп:

НОГИ

СПИНА

Мой план перед часом Х примерно такой:

30 декабря (1-й день) – тренировка СПИНЫ и 30-минутное кардио на велотренажере на уровне аэробного порога (у меня при ЧСС 120…125 ударов в минуту) с предварительной загрузкой L-карнитина.

31 декабря (2-й день) – тренировка НОГ и 25-минутное кардио на велотренажере на уровне аэробного порога.

Почему аэробный порог. Согласно исследованиям, в этом режиме активно  работают окислительные мышечные волокна, энергообеспечение которых осуществляется за счёт жиров, растворенных в крови.

Почему L-карнитин. Эта добавка помогает транспортировать растворенные в крови капельки жира в митохондрии, которые активно участвуют в сложной цепи образования энергетических субстанций для работы тренируемых мышц.

Почему велотренажер. Активно работает квадрицепс, одна из больших мышц нашего тела. Чем больше мышца – тем больше нужно гликогена для работы.

 

Но если нет возможности посетить спортивный зал или ВЫ пришли, а на двери объявление: «Зал закрыт до 3 января. Все ушли праздновать.» Значит, давайте дома потренируемся. Если на скорую руку, то можно составить примерную программу домашних тренировок.

Упражнение № 1. ПРИСЕДАНИЯ.

Если есть гантели, гиря, ребёнка на шею – тогда можно для отягощения использовать эту нагрузку. Или используете только свой вес.

приседания с гантелями для девушек

После выполнения всех пяти подходов  — отдых 2…3 минуты. Лучше если отдых будет активным  — ходьба на месте, легкая растяжка для развития капиллярной сети.

Упражнение № 2. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД.

5 подходов; в одном подходе 15…20 повторений; между подходами отдых до 1 минуты. Для дополнительного отягощения можно использовать гантели, гирю. Берёте их как удобно: одну двумя руками и прижали к груди или две гантели в обе руки  и опустили их вдоль тела.

vipad-lady-fs

После выполнения всех пяти подходов  — активный отдых 2…3 минуты.

Упражнение № 3. ПРЕСС.

rolik-fs

3 подхода, в каждом максимальное количество раз. Упражнение на пресс выбираете из категории ваших любимых: свечка, книжка, подъем корпуса или скручивания (кранчи), ролик и т.д.

 

ЧТО НА ВЫХОДЕ.

Затормозив на время поступление гликогена в мышцы и попутно исчерпав его запасы кардионагрузкой или силовым тренингом, мы заставляем наше тело переключаться на использование жиров

Но и это не панацея, если вы раньше подобный подход не использовали в своем режиме. То есть, организм – раз, и переключился на потребление жиров – такого не случится . Хотя, по большому счету, вам бы ночь продержаться, ну – край –  следующий день пролежать.

Но поставленную задачу выполнили – стратегический запас гликогена в мышцах и печени исчерпан до краёв. И когда углеводы и жиры в заветный час ринутся в наш организм целой ватагой, он первым делом станет ВОЗМЕЩАТЬ ИСЧЕРПАННЫЕ РЕСУРСЫ ГЛИКОГЕНА, а не транспортировкой лишних калорий — при помощи транспортного гормона инсулина — в жировые депо.

 

Если вы минимизируете запасы гликогена физической активностью – сходите на улицу поиграть в снежки или на городскую ёлку, то эта стадия имеет все шансы продлиться более 3 суток (какова будет стадия истощения по гликогену). Это значит, что пятая точка вползет после празднования в любимые джинсики, так как получения лишней жировой ткани не произошло.

Таким способом пользуются разбирающиеся в физиологических закономерностях люди, которым очень важно сохранять фигуру, но так хочется обожраться.

 

В нашем случае мы интерпретировали небольшой эпизод известной диеты белково-углеводного чередования (БУЧ). Не стоит расстраиваться, если вы за первые два дня похудеете на 2-4кг, а после обильного употребления яств с праздничного стола наберёте  порядка 5-7 кг. Все нормально, и если сильно не переборщить , то это будет ЗАПАС НЕ ЖИРА, А ГЛИКОГЕНА И ВОДЫ.

Если открыть учебник спортивной физиологии, то узнаем, что  1 грамм гликогена задерживает 4 грамма Н2О (воды). Таким образом,  с тратой гликогена вы будете расходовать и воду.

torttetka-fs

Арифметика проста: вернув свой 1кг  гликогена, тем самым добавляете 4кг воды, в итоге получили +5кг сверху. Паническим настроениям поддаваться не вижу смысла, ведь вес скоро придёт в норму, как только вы возобновите свой прежний рацион без перееданий и прочих праздничных деликатесов.

При чем, вышеописанный процесс не запускается  при использовании разгрузочных дней или обычных диет.

Только 2, ну 3 дня тренировки и воли в кулаке,  чтоб пережить несколько дней отдыха за столом.

И помните: как встретишь Новый год — так тебе и надо.