Как похудеть к лету (часть 6)

Как похудеть к лету (часть 6)

Как построить тренировочный план, если находишься на диете?

 Этим вопросом задаются многие новички, впервые приходящие в спортзал. Тренера клуба FitnesBaza.com предлагают, в зависимости от наличия излишней массы тела, два варианта.

 Эти варианты не всю тренировочную жизнь, а лишь на периоды снижения лишней массы тела. В зависимости от наличия количества лишнего веса (читай: накопленного жира за столь долгое время) эти программы могут использоваться от пары месяцев до полугода. Потом меняем методику в связи с похудением (если выполнялись все условия, описанные в этих постах, вы должны скинуть заданное количество кг). 

При сушке эффективным средством «2 в 1» может послужить физическая активность, в нашем случае это – тренировка. Тем самым мы добиваемся, что приход с едой калорий у нас один, а расходов калорий у нас два: базовый обмен веществ на поддержание функций организма + активный обмен веществ за счет тренинга (дополнительная опция – жиросжигатели в виде термогеников и липотропиков).

 

Мы используем для помощи в сушке лишнего жирка два способа:

 

1. Анаэробная (занятия с железом ), где в качестве энергоносителей используются углеводы. Работа с железом помогает израсходовать калорий больше, чем бег. Большая часть калорий расходуется на восстановление мышц – для этого, имеющему лишний вес, надо тренироваться с отягощениями. При сушке наше тело пополняет свои энергетические резервы не только из углеводов, жиров, но и из мышц; тренировка мышц помогает сохранять тонус при «стрессе» в виде ограничения поступления питательных веществ. Многие профи по бодибилдингу считают, что тренировки с отягощениями (гири, штанга, гантели, сандбег, водяные мячи, амортизаторы, TRX) помогают полному человеку увеличить чувствительность к инсулину (хочешь меньше сладкого).

При работе в тренажерном зале на сушке используют разные пути тренировок:

  • Увеличение подходов и повторов,
  • Увеличение супесетов,
  • Больше работают на блоках и тренажерах,
  • Ни чего не менять, если всё работает.

 

2. Аэробная (кардио, бег, интервальная, круговая, тренажер имитации гребли), когда в топку идут  запасы жиров. Специальная аэробная нагрузка помогает сжечь больше жира, чем тренировка с железом: примеры показаны на нашем видеоканале youtube.com/user/FitnesBaza  в плейлисте Табата-протокол или в учебных пособиях «Литви-спринт: комплекс упражнений для похудения и выносливости» и «Нестандартные упражнения для эффективного похудения». Но бег жжёт меньше калорий по сравнению с железом в абсолютном измерении; при чём аэробные нагрузки должны быть низкой интенсивности. Значит, бежать для включения механизма потребления энергии за счет окисления жира, надо со скоростью идущего человека.

Когда делать кардионагрузки:

  • Утром на тощак (не поев ни чего из углеводов!) и чтоб там ни говорили британские ученые;
  • После тренировки (когда запас углеводов уже сгорел от работы на железе);
  • Перед сном (вечером вы исключаете из рациона углеводы).

Я предпочитаю сделать утром в 5-30 – 6-00 кардио или интервальную (иду на работу), а вечером к 21 часу делаю силовую (когда пришел с работы).

 

Вариант тренировок №1 (когда скинуть надо немного).

Занятия с отягощениями подразумевают тренировки мышечной массы с акцентом на отстающие мышцы. Тяжелая тренировка с большими весами на 6-8 повторов в подходе. На это уходит большая часть гликогена (истощение запаса углеводов). После этого около 20-30 минут кардиотренировка: на фоне отсутствия гликогена в расход идет жировой запас. Грубо, но схема срабатывает.

 

Схематически она выглядит следующим образом:

1-й день

Тренировка №1

Около 30 мин. кардио

2-й день

Отдых

3-й день

Тренировка №2

 

4-й день

Отдых

5-й день

Тренировка №1

Около 30 мин. кардио

6-й день

Отдых

7-й день

Отдых

8-й день

Тренировка №2

Около 30 мин. кардио

 

На опыте знаю, что последуют вопросы, мол если физически не будет возможности совместить тяжелую тренировку и кардио: не хватает сил. В этом случае посоветую следующий способ: вечером тяжёлый тренинг, а утром натощак кардио (бег со скоростью быстро идущего человека или интервальная нагрузка). Автор статьи сам так иногда поступает, ведь вечером в 23 часа по стадиону не хочется бежать.

Понятия 1, 2…7 день не обязательно относятся к дням недели. Может для вас удобнее начинать отсчет тренировок со среды, это и будет ваш первый тренировочный день.

 

 Вариант тренировок №2 (когда скинуть надо более 5-8 кг).

Занятия с отягощениями подразумевают тренировку в режиме набора мышечной массы, но уже для основных мышечных групп. Речь идет о ногах и спине, как о самых больших мышечных группах нашего тела и основных потребителей запаса гликогена в организме. На них будет тратиться большая часть запаса углеводов. 20-30 минутная кардиотренировка увеличивается в 2 раза по количеству времени и дней нагрузки.

 

Схематически она выглядит следующим образом:

1-й день

Около 40-60 мин. кардио

2-й день

Тренировка №1

(главный акцент: ноги)

Около 20-30 мин. кардио

3-й день

Отдых

4-й день

 

Около 40-60 мин. кардио

5-й день

Тренировка №2

(главный акцент: спина)

Около 20-30 мин. кардио

6-й день

Отдых

7-й день

Отдых

 

Возникают так же вопросы про то, что нет возможности сразу бегать по 40-60 минут. Я подскажу методику как нас учили в школе бегать долго.

Например, ваша задача бежать 60 минут.Включаете секундомер и вперед бегом. Через 10 минут  бега устали: остановили время, отмечающее бег и идет пешком (но не стоять, глотая ртом воздух и держась за бок). Когда почувствовали, что можете продолжить бег: включаете продолжение отсчёта бегового времени и бежите дальше.

Таким образом, вы должны по секундомеру, отсчитывающему ваше время в беге, пробегать 40-60 минут.

На следующей тренировке время бега надо увеличивать. Так до тех пор, пока не будут бежать без остановки час или необходимое вам время.

Почему бегаем больше чем 40 минут? До этого времени действуют совершенно другие способы энергообеспечения работы, в основном за счет креатифосфата и АТФ, АДФ (первые 20 сек.), глюкозы (через 1…20 минуты).  Аэробный механизм жиросжигания включается только спустя 20-40 минут, где источниками энергии служит процесс липолиза, глюконеогенеза и гликолиза.

 

 Вариант тренировок №3 (как сушится тренер летом 2013 г.)

Этот способ дается без подробного описания. По вопросам о данном варианте рекомендую связаться с нами для обсуждения условий его получения.

Специфика сушки и не допущения одновременного сжигания мышц проста:

Вечером круговая тяжелая тренировка с весами около 30-40% от ПМ, утром – интервальный тренинг.

Пример одного из микроциклов

Цикл №1: Приседание со штангой на плечах (12 раз)->Пулл-овер (12 раз)->Выпады назад со штангой на плечах (12 раз)->Жим Арнольда (12 раз). Весь цикл №1 повторять еще 3-4 раза в указанной очередности. Как только пройду эти же упражнения, тут же через определенный промежуток отдыха перехожу на другой цикл.

Цикл №2: Тяга становая штанги (13 раз)->Жим штанги лежа (13 раз)->Тяга штанги к животу (13 раз)->Выпады с гантелью в руке в сторону (13 раз). Весь второй цикл гоню 2-3 раза с 45 сек. остановками между каждым повторением пройденного круга.

Цикл №3: работаю на пресс.

Делаю заминку и принимаю соответствующие питательные вещества.

Утром бегу на стадион (на видео на нашем видеоканале www.youtube.com/user/FitnesBaza есть примеры) и делаю или Табат или Литви.

Такие напряжения + питание спортивное дает снижение веса на 5-7 кг за месяц, как показал эксперимент. Надоедает лишь то, что после этого цикла спрашивать начинают «Как ты так похудел» или «…».

Советую не перебарщивать с чрезмерным похудением и не делать ошибок в тренировке и питании, которые здесь не опишу, т.к. этот материал коммерческий.

Почему предупреждаю, т.к., люди, взявшиеся за этот способ — скидывают сразу и много. А потом спрашивают замучившие меня вопросы, но уже о том, почему обратно не могут вернуть пару лишних кило. Приходится раскрывать профессиональные секреты, чтоб помочь человеку, экстренно «схуднувшему». А это вопросы питания, приема лекарственных трав, и принципиальное изменение тренинга.

Но, главное, у людей меняется мышление. Они начинают понимать, что могут похудеть к любому назначенному времени: празднику, дню рождения, важной встрече, пляжному сезону. Они знают, что зимний мамон на животе и бедрах можно без особых усилий теперь превратить минимум в плоский живот, максимум —  в рельефный сексуальный пресс.