Главная » Статьи » Железо

Как чередовать тренировки, чтоб не достигнуть перетренированности (часть 2)

Главное  составить программу так, чтоб нагрузка в разные недели (микроциклы) была направлена на РАЗНЫЕ ТИПЫ ВОЛОКОН (ГМВ, ПМВ, ОМВ и ВПДЕ).  Есть множество вариантов тренировочных циклов тренировок, составленных по биологическим законам развития мышц:

1). Схема 4+2: ГМВ-ОМВ-ГМВ-ОМВ-ВПДЕ-ВПДЕ,

2). Схема 2+1: ГМВ-ОМВ-ВПДЕ,

3). Схема 6+1 (на фарме): ГМВ – ОМВ – ГМВ – ОМВ – ГМВ – ОМВ – ВПДЕ, где

 

ГМВ (гликолитические мышечные волокна) – тренировка по правилам бодибилдинга.

ОМВ (окислительные мышечные волокна)  – тренировка по правилам статодинамики.

ВПДЕ (высокопороговые) – тренировка по правилам пауэрлифтинга, отдых для эндокринной системы от нагрузки, полученной при тренинге ОМВ и ГМВ.

 

Приведу пример составленной  тренировочной программы, в которой спортсмен делает развивающие тренировки на ГМВ в течении 10 дней (5 тренировок через день, по 2 мышечные группы) и по этой же схеме - развивающие тренировки на ОМВ в течении  следующих10 дней. Значит, что следующая треня тех же 2-х мышечных групп на тот же тип волокон будет только через 20 дней.

Видно, что спортсмен все 20 дней делает развивающую работу, что вызывает острое истощение эндокринных желез (снижение их массы) и ВОЗНИКНЕТ ПЕРЕТРЕНРОВАННОСТЬ.

 

Значит, после этого 20-дневного микроцикла, обязательно надо сделать 1-2 недели на тренировку ВПДЕ (можно по правилам, предлагаемых тренером олимпийских чемпионов по тяжелой атлетике Абаджиевым) или тренировка митохондрий.

Такие двухнедельные развивающие тренировки на высокопороговые двигательные единицы – по сути будут являться тонизирующими для других типов волокон. А волокна 14 дней будут отдыхать и в них активно будут идти восстановительные процессы и их рост.

 

Размер мышцы, то есть квадрицепс это или грудные мышцы – им всем необходимо время на восстановление в 1-2 недели, как это пишет профессор Селуянов В.Н. Но если вы на химии, то отдых  может не более 7 дней или вообще не быть, т.к. в кровь извне и так поступаю гормоны и железы внутренней секреции НЕ ТРАТЯТ СВОИ РЕСУРСЫ.  Менцер путем проб нашел коридор отдыха  7…14 дней между развивающими тренировками на одну мышцу, что помогло его ученикам поднять свои результаты до необычайной высоты.
если ЮВЕЛИРНО ПОДОЙТИ К НАГРУЗКЕ, тем самым минимизировать закисление

И тут мне приходит в голову мысль разобраться – почему нужен такой период отдыха. Если вкратце. Разрушенные тренировками миофибриллы не могут восстановиться, они уничтожаются лизосомами и на их месте образуются новые. Гормоны, образовавшиеся ОТ ТРЕНИРОВОЧНОГО СТРЕССА (веса более 80% от ПМ + 1…2 повтора при помощи партнёра), и поступившие в ядра клетки, работают на созданием  новых белковых структур, из которых строятся МФ. В первые дни идёт максимальная скорость синтеза: замещаются уничтоженные, создаются новые, что вызывают гипертрофию волокон. За первые 7 дней происходит синтез 80% миофибрилл (МФ), а за 2 недели до 90%.

 

Повторная развивающая тренировка раньше срока (не через 7…14 дней, а к примеру, через 5…6, у кого-то через 10 дней) снова вызывает избыточное закисление, что мешает процессу строительства миофибрилл, а слишком сильное просто их разрушает. Но если ЮВЕЛИРНО ПОДОЙТИ К НАГРУЗКЕ, тем самым минимизировать закисление , то есть возможность расти и с недельным интервалом отдыха.

 

мышечные волокна 14 дней будут отдыхать...

Из вышесказанного возникает вопрос – как быть с ТОНИЗИРУЮЩИМИ ТРЕНИРОВКАМИ на ГМВ и ОМВ?

Я в своей практике применяю тонизирующие, как на ОМВ, так и для ГМВ, потому что у меня есть немного лишнего времени для дополнительной тренировки.

Практически получается, что развивающая тренировка спины является тонизирующей для бицепса, а развивающая для грудных – тонизирующая для трехглавой мышцы плеча. Развивающие на ОМВ и на МХ это та же тонизирующая для ГМВ.

Значит, НЕ СТОИТ СОВМЕЩАТЬ в один день на одну и ту же мышечную группу такие схемы  тренировки: ГМВ + ОМВ или ПМВ + ОМВ.

Лучше тренировку окислительных МВ выносить в отдельный день.

По большому счёту, есть время у спортсмена, тогда и тонизирующие тренировки можно делать хоть дважды  в неделю. Но развивающие – раз в 7…14 дней; и чем старше человек, тем больше времени ему нужно для восстановления.

 

 

Категория: Железо | Добавил: dima (17.12.2018)
Просмотров: 23 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]