Главная » Статьи » Железо

Как прокачать грудные мышцы.

Об эстетическом значении грудных мышц, наверное, нет смысла рассказывать. Так принято  в мужском сообществе, что эти мышцы необходимо развивать. Это как индикатор или качественный показатель твоей работы (а у некоторых индвидов – генетической предрасположенности) в пляжное межсезонье. Гипертрофированные пучки грудных мышц в какой-то мере придают их обладателю устрашающий вид подготовленного бойца. Хотя последнее имеет кратковременный эффект – до первой демонстрации своих способностей постоять за себя.
Почему одни могут как бы невзначай показать развитые грудные, а у других – при всём их старании – результат не вызывает должного эффекта.

Я такой жму штангу, и думаЮ - "даввай-ка приду домой и опишу ТОП-5 наиболее важных нюансов, касающихся методики работы над этими мышцами.
 
 

1. Отсутствует ПРОГРЕССИЯ нагрузок. Без роста рабочих весов, количества подходов (хотя бы в пределах макроциклов, имеющих месячные интервалы) сложно заставить грудные мышечные группы поддаться гипертрофии.
Наиболее вероятные причины, когда прогрессии весов нет: отсутствие понимания об их необходимости, тренировочный застой (плато), хроническая усталость.

Ведь когда видишь прогрессию в виде постоянного прибавления блинчиков на штанге, это очень мощный психологический фактор. Можно поставить долгосрочную цель – выжать 180 кг, но до неё пройти через череду краткосрочных целей: 100кг…106кг…120кг…и т.д.
 

2. Неустойчивая НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ связь между тренируемой мышцей и соответствующими отделами мозга. То есть не достаточно натренированная (отработанная) связь между мысленными приказами к сокращению мышечных волокон и работой самих мышц.

Уметь учувствовать мышцы имеет более важное значение, чем техника выполнения. Ощущение мышц, их работы, включения в процессе работы с отягощением – весь это комплекс позволяет правильно развить мышечные волокна. Это как у опытного борца развивается мышечное чутье движений своего соперника, он этим пользуется и, без особых усилий в ненужную сторону, делает результативный бросок.

Избегать ошибки позволит дополнительная  работа над:

  • Правильной техникой
  • Нервно-мышечной связью по цепочке: мысленный приказ – сокращение целевой мышцы

Правильность можно изучать по учебным фильмам или книгам, где рассказано и показано, хотя не все что дает чемпионам отличный результат, может помочь вам – каждый спортсмен уникален.

Надо пробовать и искать своё.

Развитию нейромышечной связи способствует работа с воображением. Кто-то в день отдыха или перед сном представляет, как работает с отягощением, напрягая силой мысли свои мышцы. Арнольд закрывая глаза, представлял, что его работающие мышцы заполняют весь зал. Эти и другие способы позволяют создать связь между нервными импульсами и действиями создать очень качественную связь.

  Уметь учувствовать мышцы имеет более важное значение
 

3. Не совсем верные АКЦЕНТЫ на тренировку частей грудных мышц. Очень часто видим в зале у начинающих спортсменов переразвитую нижнюю часть, недоработанную середину и слабый верх грудных мышц. Почему так? В процессе тренировок очень просто переразвить низ, нежели верх груди: люди "боятся" делать эффективный для этого жим лежа на наклонной скамье (до 30-35 град.), считая это тренировкой передних дельт.

 

Значит, около 70% упражнений надо уделить на верх и середину грудных мышц и 30% работы  - на низ и внешние части грудных мышечных волокон.


Способность к переразвитости низа грудных к нам передалось от приматов, ходящих на четырех лапах и поэтому нижние части грудных подрабатывают больше, чем остальные пучки.

Грудные – это ТОЛКАЮЩАЯ мышечная группа, как и трицепс, ноги, передние дельты.
Я использую в тренировках грудных мышц два вида развивающих упражнений:

  • ЖИМЫ и
  • РАЗВЕДЕНИЕ .

При этом в жимах задействованы суставы :

  • Плечевой
  • Локтевой

То есть жимы ближе к базовым движениям. Разводки, где суставы зафиксированы, работает только плечо, поэтому можно отнести их к изолированным движениям.

Как известно, на базовых упражнениях работают два и более сустава и мышцы, прикрепленные к ним, так же мышцы-стабилизаторы.

В изолированных упражнениях задействован только один сустав, он слабо справляется с большими нагрузками. Вывод, на мой взгляд, следующий, что стимуляция мышц на рост должна быть через увеличение весов (прогрессия) именно в базовых упражнениях.

Некоторые опытные атлеты и атлеты среднего уровня подготовки (от года и более постоянных тренировок) для полноценной прокачки постоянно отстающего верха грудных используют скамью под НАКЛОНОМ 30-35 град.

Разумеется, так подрабатывают и дельты, но основная нагрузка будет на верх груди.

Развитый верх грудных пучков придаёт качковский бочкообразный вид груди. Не развитый верх и переразвитый низ, что по неопытности мы так постоянно долбим, потом скажется свисанием груди, когда спортсмен перестанет тренироваться – не эстетичный "балкончик". Хотя у каждого своё представление об атлетической эстетике.

  Хит и Флексер
 

4. Следующий нюанс: ШИРИНА хвата:
Чем шире, тем более работает внешняя часть грудных, меньше амплитуда;
Чем уже, тем больше нагрузка идет на трицепс

Комбинацией наклона скамьи и шириной хвата можно варьировать, тем самым ища свои варианты работы на грудные мышцы.
  5. Так же следовало бы учитывать положение ЛОКТЕЙ.
Если локти близко к корпусу, то в жиме лежа больше работает трицепс (плюс в комбинации с узким хватом). Чем дальше расстояние между локтями – тем больше работа идет на грудные мышцы. Дополнительно можно контролировать, чтоб локти смотрели в стороны (располагались ближе к ушам), т.о. получается "крест" из локтей и туловища.
   
УПРАЖНЕНИЕ: ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.
Базовое движение, одно из распространенных для работы на мышцы груди. При этом, по моим впечатлениям и мнениям других качат, есть нюансы выполнения, которые надо учесть:
 
  • наклон скамьи, 
  • ширина хвата грифа / удержания гантелей,
  • амплитуда движения,
  • "мостовое" положение поясницы,
  • дыхание
  ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Каждое условие сугубо индивидуально и оговаривается со своим инструктором.

Наклон Если НАКЛОН горизонтальной скамьи около 25-30 град., тогда нагрузка уходит из низа грудных равномерно на всю грудь: так подрабатывает равномерно вся грудная мышца. Такой наклон скамьи в помогает убрать из работы дельты, трицепс и низ груди, по крайней мере так считают некоторые профи в мире ББ.
Ширина ШИРИНА хвата грифа или удержания гантелей должна быть чуть шире плеч, если ваша цель именно проработка грудных пучков. Локти в стороны, как будто бы уши Чебурашки.
Чтоб сокращение мышц шло наиболее акцентировано, для этого сохраняем постоянное напряжение мышц груди. Другим словами - работаем ВНУТРИ амплитуды. Это значит, что при жиме штанги не распрямлять руки полностью и не сгибать руки до касания грифом грудной клетки. В противном случае, по моему мнению, нагрузку начинает активно забирать на себя трицепс.
Мостить В ББ жим штанги отличен от жима в пауэрлифтинге. Инструкторы из силовиков рекомендуют своим подопечным отрывать поясницу. В моем клубе не гнут спину МОСТОМ, т.к. это движение призвано облегчить взять наибольший вес за счет анатомического подключения низа грудных + трицепса и выключения остальной части мышц груди: вместо всех пучков тренируется лишь часть, и потом эту недотренированность приходится догонять дополнительными упражнениями. Избежать мост можно поставив ноги на скамью, тем самым спину не изогнуть, что мы и добивались: таз чуть скручивается к корпусу и позвоночник ложится прямо. Думаю, следует испробовать две схемы -  с мостом (в течение 2х месяцев) и с ровным позвоночником но меньшим весом (2 месяца) – где результат будет тот который вам нужен: взять больший вес или наработать рельеф всей груди.
Дыхание ДЫХАНИЕ соблюдать важно. Как наносите удар рукой и завершаете его на выдохе, так и завершение движения штанги вверх тоже завершить на выдохе.
Количество Количество ПОВТОРЕНИЙ зависит от того, что развиваете на данный момент. Подскажу, что вы должны развивать: сила, масса, рельеф. И всё именно в той последовательности, в которой написано. В зависимости от макроцикла, и количество повторов может варьироваться: от 1…5 в работе на силу, от 6 до 12 в работе на массу и до 20…25 в работе на рельеф и выносливость. Каждый макроцикл может длиться до 2-х месяцев; о правильном циклировании нагрузок fitnesbaza.com уже рассказывала
Отдых На ОТДЫХ влияет выполняемый цикл: работа на силу подразумевает отдых до 3…5 минут и более (кто-то отдыхает до 15 минут и в это нет ничего противоестественного, если спешить некуда), тренировка на массу советует отдыхать до 2-3 минут, на рельеф (где идет сушка лишнего веса) – отдых менее 1 минуты.
УПРАЖНЕНИЕ: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Скамья находится под углом 30 град. Есть мнение, что для общего развития грудных мышц вполне достаточно двух видов жима: жим штанги и жим гантелей с  вариантами в наклоне скамьи.

Работа с гантелями не ограничивает наши мышцы в амплитуде движений, т.е. руки с гантелями можно опустить ниже, чем со штангой (нет грифа, упирающегося в грудь) и тем самым через максимальное растяжение обеспечить лучшую ГИПЕРТРОФИЮ. Настоятельно рекомендую такие упражнения делать при наличии партнера, который сможет вас подстраховать при жиме гантелей вверх или опускании их на пол по завершении.
  ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА (вариант на горизонтальной скамье)
Это упражнение включает большое количество СТАБИЛИЗИРУЮЩИХ мышц. К сожалению, простая математика при выборе веса гантели тут не поможет: если жмете штангу рабочим весом в 80 кг, то не следует брать две гантели по 40 кг – не тот случай, вес каждой уменьшай на 10…15 кг. Это происходит потому что гриф создает условный контур (гриф - руки), что почти автоматически стабилизирует равновесие в жиме, а с гантелями в руках приходится включать дополнительные мышцы-стабилизаторы, что влечет за собой уменьшение рабочих весов.
УПРАЖНЕНИЕ: РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА
Это изолирующее упражнение, где задействован плечевой сустав, локоть зафиксирован. Помните, что не жмем вверх, а разводим через стороны.
  РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА

Лежа на скамье разводим руки в стороны (растянули) и возвращаем (сократили мышцы). Представляйте, как пучки растягиваются  и сокращаются под действием нагрузок. В верхней точке дополнительно нажимаем одной гантелью на другую (секрет: сводим и жмем друг об друга плашки гантелей, которые ближе к животу).

Т.к. это изолирующее, поэтому не стоит злоупотреблять большими весами во избежание травм. Разводки рекомендую выполнять в завершении тренировки, а до этого утомить мышцу базовыми упражнениями.

Улучшить проработку целевых мышц  разводками можно, если сделать наклон скамьи вниз головой.

 
Так же если есть блочная рама – ребята выполняют кроссоверы – сведения и разводки так же лежа на наклонной скамье под 30 град. Это дает возможность проработать  края, середину и верх грудных мышц (в ББ почему-то называют "воротничок"; если Вы знаете этимологию этого названия - пишите в комментариях).
ПРИМЕР ПРОСТОЙ ПРОГРАММЫ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ
  Программа для тренировки грудных мышц

Рабочий вес – вес, который сможет поднять на 8…12 раз (с которым работаете на тренировках). Эту программу опытный атлет (стаж занятий от года и более) может вставить в свой сплит в массонаборных и рельефных макроциклах.
Новичок может применять эти же упражнения в общеразвивающей программе (работа на одной тренировке на всё тело) но с уменьшенным количеством подходов (на 1…2) или повторов (на 2…4).

Рекомендуется так же периодически добавлять отжимания на брусьях и отжимания. Например, безтренажёрная программа очень проста: раз в два – три дня делать суперсет из 10-ти кругов: отжимания (10…15 раз) + приседания (10…15 раз) + пресс (10…15 раз). Отжимания заменяем на отжимания на брусьях, отжимания на медболах и т.д.

Надеюсь, своими небольшим советами и предложениями по развитию грудных  мы помогли вам разобраться в некоторых вопросах. Каждый должен постоянно искать  и пробовать, чтоб стать лучше.
Не будь статичным – будь живее!

Тренер on-line fight team BAZA Антоновский Дм. Б.
   
   
Категория: Железо | Добавил: dima (08.12.2018)
Просмотров: 14 | Теги: упражнения для грудных мышц, СК База тренажерный зал, тренировка грудных мышц, Накачать грудь | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]