Главная » Статьи » Железо

КАК СДЕЛАТЬ ТРИ ТРЕНИРОВКИ В ДЕНЬ (часть 3)

 

В прошлых заметках мы рассмотрели схемы очередности тренировок для ОМВ, ГМВ, ВПДЕ; почему Адапотология согласна с системой Менцера относительно 7 – 14 дневной периодизации развивающих тренировок; как можно совмещать между собой тренировки ГМВ и ОМВ.

 

Представим у спортсмена есть возможность провести не одну 2-х часовую тренировку в тренажерном зале, а ДВА – ТРИ 20-МИНУТНЫХ ЗАНЯТИЯ. Вспоминается сразу же моя тогда еще подростковое недоумение, мол, как же можно было все успеть за столь короткий срок. Только потом я начал соображать, что профессионалы говорили об этих 20 минутах с двух точек зрения:

1). ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ (а не время в зале  и на разминке или на разминочных подходах). Нагрузка – когда спортсмен делает рабочие подходы и в результате возникновения отказа мышц, вступает в работу стресс, и, как следствие – выделение гормонов. Гормоны проникают в ядро клетки, вступают в работу и-РНК, из аминокислот (АК) строятся новые белковые структуры.

2). ВРЕМЯ ОДНОЙ ИЗ НЕСКОЛЬКИХ ТРЕНИРОВОК в одном тренировочном дне для одной – двух мышечных групп. Спортсмен отзанимался около получаса, не считая разминки, ушел домой. Днем – снова потренировался полчаса – час, ушел домой. Вечером завершающая тренировка.

 

Приступим к цепочке разъяснений и выводам.

 

Для мышечного роста должны присутствовать 4 фактора:

АК,

гормон роста,

креатин,

ионы Н+


 

Разбираем два варианта РАЗВИВАЮЩИХ ТРЕНИРОВОК (РТ) с целью выяснить – какой из них лучше с точки зрения спортивной Адаптологии (по действию на мышечную гипертрофию каждого из 4 факторов роста).

 

РТ на одну группу мышц выполняют до 9 рабочих подходов (не считая разминочных). В конце каждого подхода важен ОТКАЗ. То есть вес должен быть таким, чтоб последние 1-2 движения в каждом подходе выполнялись при помощи партнера.

 

Вариант № 1: за одну тренировку в день делает ВСЕ 9 ПОДХОДОВ до отказа;

Вариант № 2: три тренировки в день, на каждой делает ПО 3 ПОДХОДА (до отказа).

 

статодинамика план тренировок на ОМВ и ГМВ

 

А). ГОРМОНЫ РОСТА. Количество подходов влияет на объем гормонов в крови, вырабатываемых во время возникновения стресса от отказа за последние два повторения. Тонизирующей нагрузкой считается 2…3 подхода на одну мышцу. В этом случае общего количества гормонов будет не хватать для полноценного разворачивания анаболических процессов (процесса роста мышц). Засада в том, что уже С 4-ГО ПОДХОДА количество выделяемых в кровь гормонов уменьшается. Очевидно, что их количество иссякнет  к 9-му подходу. Эндокринка будет остро нуждаться в достаточном времени для восстановления. Если спортсмен имеет возможность разделить развивающую тренировку на три части в одном дне, тогда появляется достаточное время ДЛЯ ОТДЫХА ЖЕЛЕЗ.

Из этого следует вывод, что если в течение дня сделать по 3 тренировки с 3-мя рабочими подходами в каждой, то в сумме за день количество ЭНДОГЕННЫХ ГОРМОНОВ будет больше.

 

Б). КРЕАТИН. Во время упражнения содержание свободного креатина увеличивается.  Есть данные, что после окончания упражнения он находится в мышечном волокне еще около 60 сек. Если мы установили отдых между каждым упражнением около 5 минут, то совершенно точно, что он успеет за это время полностью РЕСИНТЕЗИРОВАТЬСЯ В КРЕАТИНФОСФАТ из разрозненных молекул креатина и фосфата.

Из этого следует вывод, что в обоих вариантах тренировки суммарное время высокого содержания в мышечном волокне СВОБОДНОГО КРЕАТИНА будет почти одинаковым.

 

В). ИОНЫ Н+. В чрезмерном количестве ионы начинают  безобразничать и разрушать все белковые структуры в мышечных волокнах. При накоплении массы молекул водорода, не превышающую критические значения рН, происходит активное открытие мембран мышечных клеток. Через эти двери и проникают гормоны, воздействуя на клеточное ядро, в результате образуется информационная РНК (и-РНК). Тем самым создаются НОВЫЕ БЕЛКОВЫЕ СТРУКТУРЫ ДЛЯ МЫШЦ.

Одна и проблем в процессе тренировок на ПМВ и ГМВ – это высокая вероятность быстрого и чрезмерного закисления. Вроде водород нужен для раскрытия пор в клетках мышечного волокна, но и его ИЗБЫТОК ТУТ ЖЕ НАЧИНАЕТ ВСЕ РАЗРУШАТЬ. И наоборот дело обстоит в ОМВ, в них  с излишними ионами Н+, поэтому их трудно гипертрофировать (клетки не могут впустить внутрь гормоны, и-РНК не образуется, нет роста МВ).

В общем в тренировке ГМВ нужен отдых более 5 минут. Хотя даже по утверждениям В. Н. Селуянова даже и за 10 минут ионы водорода  НЕ УСПЕВАЮТ ВЫЙТИ ПОЛНОСТЬЮ из клетки со всеми вытекающими отсюда хорошими и плохими последствиями.

Делаю вывод, что если тренировка будет разбита на три части, то избыточное закисление будет минимально.

 

Г). АМИНОКИСЛОТЫ (АК). Всем известно, что мышечное волокно и иные структуры клетки состоит из белков, белок состоит из 20-ти АК.  Запас аминокислот, истраченный на строительство МВ, организм забирает из кровотока ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА между днями тренировок.

Вывод, что при тренировке трижды в день,  пусть и не значительно – запас АК будет немногим больше.

 

КАК СДЕЛАТЬ ТРИ ТРЕНИРОВКИ В ДЕНЬ И НЕ БЫТЬ ПЕРЕТРЕНИРОВАННЫМ

 

Обобщенный вывод в том, что я понял – как и почему профи тренят трижды в день. Недостаток в том, что каждый раз по-новому надо разминаться :-) Но что там разминка, раз на кону СТОИТ СУММИРОВАНИЕ ЭФФЕКТОВ И СНИЖЕНИЕ ВРЕДА КАТОБОЛИЗМА

 


Bonus:

вариант составления программы тренировки одной мышцы на ГМВ и ОМВ на 4 дня.

1 день – развивающая треня на ГМВ (3 части в день; 9 подходов, веса 75…85% ПМ),

2 день – развивающая  на ОМВ (3 части в день, 6…9 суперсерий, веса от 20% ПМ),

3 день – отдых,

4 день – тонизирующая на ГМВ / ВПДЕ (до 1…3-х в день, всего за день до 3…4 подходов, вес свыше 90% от ПМ – на 1…3 повторения),

5 день - тонизирующая на ОМВ (3 части в день, всего до 3-х суперсерий, веса от 20% ПМ),

6 и 7 день – отдых: креатин, белок и рок-н-ролл.

Категория: Железо | Добавил: dima (22.12.2018)
Просмотров: 39 | Теги: СК База Вельск, план тренировок на ОМВ и ГМВ, статодинамика план тренировок, три тренировки в день план | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]