Главная » Статьи » Железо

Пример четырехдневного сплита для набора массы

Четырёхдневный сплит для набора мышечной массы. 
Это действительно работает (при соблюдении режима в питании и периодизации нагрузки)! 

Понедельник. Спина 
Вторник. Грудь 
Среда. Отдых 
Четверг. Ноги 
Пятница. Руки

 Понедельник.Спина. 
- Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений. 
- Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений. 
- Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений. 
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений. 
- Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений.

 Вторник.Грудь. 
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3-4 подхода по 10-12 повторений. 
- Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений. 
- Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Четверг.Ноги. 
- Приседания со штангой 3-4 подхода по 12-15 повторений. 
- Становая тяга (сумо) 3-4 подхода по 10-12 повторений. 
- Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница.Руки. 
- Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений. 
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом).
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений. 
- Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений. 
- Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений. 
- Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений.

как накачать мышцы



Источник: http://facebook.com/FitStarsTV
Категория: Железо | Добавил: dima (19.02.2018)
Просмотров: 16 | Теги: Сплит, бодибилдинг, как накачаться | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]