Главная » Статьи » Железо

Тренировки борца на ковре и в качалке (из практики тренера)
     

Спортсмены, салют!
На связи тренер спортклуба "База", где парни растут, крепя свой бойцовский дух и шлифуя твердость характера об жесткость борцовского ковра.

Покажу свою тренировку, которая проходит три раза в неделю. Акцент повествования будет сделан на тренировку с железом на гипертрофию окислительных МВ, работа на ковре остается вне повестования. Параллельно с демонстрацией упражнений в тренажерке буду вести повествование, касаемо моего опыта совмещения единоборства и железа. Именно под такой вид физической нагрузки выработал под себя свой режим спортивных занятий, исходя из скорости восстановления эндокринки, психического пред-, и постренировочного состояния, особенности питания в плане усвояемости продуктов и прочие умные слова из собственной физиологии.
     

Совмещение борцовского ковра и железа сделано по схеме:


1. Тренировка утром более 1 часа, на которой отрабатывается техника или тактика, выносливость. Потом переходим в тренажерку и делаем 1…2 рабочих подхода на ОМВ или ГМВ по принципу фулл-боди, то есть тренируем на 1..2 подхода мышцы спины, столько же на ноги и на грудные мышцы. Про интенсивность и объем тренировочной нагрузки на разные типы мышечных волокон расскажу по ходу пьесы.


2. Вечерняя тренировка длительностью до часа, на которой выполняются от 5 до 15 тренировочных поединков длительностью до 60…90 секунд. Или вместо них выполнятся интервальная тренировка по схеме "10х10". Каждый такой раунд на выносливость должен обязательно разбавляться разумным отдыхом. Вторя часть вечернего занятия – тренажерный зал, где выполняем 1…2 рабочих подхода на ОМВ или ГМВ на все три главных мышечных группы.

Для поддержания общей выносливости организма принимаю Креатин с элементами цикла Кребса, адаптогены растительного происхождения (элеутерококк, лимонник), БАДы.
     
  борьба и тренажерный зал  

Но на следующих двух неделях происходят изменения.

  борьба и тренажерный зал  
 

Напишите в комментах – как Вам такая роспись тренировок по совмещению единоборств и занятий в тренажерке. Где есть плюсы, а где недочеты? Очень жду. Свои впечатления с обоснованием с точки зрения спортивной биологии, физиологии можно выложить в ВК и Инстаграмме.


Не стал выкладывать варианты микроциклов совмещения ковра и тренажерки на переходном периоде, где можно наращивать гликолитическое мясо. Переходный период, обще-подготовительный период - это время когда до следующего главного турнира 3…4 месяца и можно процент гликолитической работы значительно увеличить . Скажу лишь, что на вечерние тренировки тактико-технической работы приходится около 10…15 минут из всей тренировки, остальное время – на железе или в бассейне. Утром же – полноценные тренировки на технику, тактику, отработке приёмов и комбинаций.

Более подробная роспись как, что и сколько делать по этим схемам – где-то есть в моих чертогах разума.
 

Что касается совмещения борцовского ковра и кача в тренажерке.


Параллельно с периодизацией подготовки единоборца у меня идут свои циклы тренировки работы с железом.
В тренажерном зале идет работа 14 дней на ГМВ+ПМВ и следом за ними – 14 дней на ОМВ.

За 1 тренировочный день выполняю 1…3 рабочих подхода, с целью в течении недели выполнить в общей сумме до 7…9 рабочих подходов на мышцу. То есть мне легче утром выполнить по 1…2 и вечером 1…2 рабочих подходов и так в течении всей недели. Но сложность для меня – выполнить за один день (за одну тренировку) все 7…9 рабочих подходов на одну мышечную группу, т.к. я устаю, глюкоза и гликоген на нуле, я начинаю халявить в подходах, не получая удовольствие от тренировки.


В завершении этого мезоцкла – 7 дней отдыха от железа, так мой организм успевает восстановиться от истощения эндокринной системы. У каждого человека свои индивидуальные особенности циклирования, и кому-то надо отдыхать еще дополнительно неделю.


На ГМВ в развивающем режиме (цель – рост МВ) я на каждую мышечную группу делаю в сумме 9 рабочих подходов за неделю. На ОМВ в развивающем режиме для роста волокна в сумме делаю до 6 …8 рабочих подходов за неделю. Чередование 2 недели на ГМВ, потом 2 недели на ОМВ и 1 неделя отдыха делается с целью передышки каждого типа волокон.


Во время отдыха для ГМВ или для ОМВ, выполняю тонизирующие подходы с целью поддержания гормонального тонуса в определенном типе волокна целевой мышцы. Иначе – в рабочие недели на развитие ГМВ, делаю разовые вставки на 1 полноценный подход на ОМВ.

Тонизирующие выполняются на 1…2 подхода за неделю вместо полновесных 6…9 рабочих подходов.

Пример программы совмещения технико-тактической работы единоборца с тренажерным залом могут выглядеть так. За основу были использована монография с теоретико-практическими рекомендациями от Д. В. Максимова (ЗМС оп САМБО) в соавторстве с В.Н. Селуяновым (профессор), С.Е.Табаковым (ЗТ РСФСР)
Я ее взял из учебного пособия Максимова и Селуянова (стр. 115…120) и слегка подкорректировал под собственные нужды.

     
  борьба и тренажерный зал  
  борьба и бодибилдинг  
     

Несколько слов по объему и интенсивности работы на железе на различные типы мышечных волокон.


Тренировка на ГМВ подразумевает работу с весами от 60 до 85% от ПМ. Длительность 1 рабочего подхода к снаряду не менее 20 и не более 40 секунд (примерно 8…15 повторений в подходе). Работа между 20 и 40 секундами обоснована спортивной биологией, т.к. в этом интервале оптимально накапливаются важные составляющие для роста мышц.
Активный отдых между подходами от 3-х до 10 минут. Цель активного отдыха: заставить ионы Н+ должны выйти из МВ в кровеносное русло, чтоб не допустить их разрушающего воздействия изнутри клетки. Выйти в кровь Н+ может только в виде молочной кислоты (Н+La). Но тут засада: в крови и так уже много молочки! Чтоб заставить молочную кислоту расходоваться, надо делать активный отдых на уровне АэП. Концентрация La падает, количество молочной кислоты снижается, высвобождая место новой порции кислоты из только что отлично поработавших мышечных клеток. В период активного отдыха La (составляющая молочной кислоты) будет использована активными ОМВ как бесплатное топливо, ведь молекула La ресинтезирует 6 АТФ!

Тренировка на ОМВ подразумевает работу с весами от 30 до 50% о т ПМ в статодинамическом режиме. Работа идет суперсетами, каждый суперсет состоит из трех подходов, выполняемых в неполной амплитуде. Длительность 1 подхода к снаряду до 30 сек. до ощущения жжения 1…3 сек., далее отдых 30 сек, второй подход 30 сек. до жжения в мышечном волокне 3…5 сек., опять отдых 30 сек., и третий подход в 30 сек. и терпим жжение в мышце более 5 сек. И сегодня  на экране демонстрируется именно тренировка на развитие окислительных МВ.
     

Повторюсь, эти временные интервалы должны соблюдаться для накопления в мышечной клетке факторов роста: гормон, водород, креатин, аминокислоты. Я так понимаю, что эти факторы роста мышц и выносливости сведены вместе В.Н. Селуяновым из трудов Я.М. Коца «Спортивная физиология» (гормон, креатин, аминокислоты) и 4-й фактор (водород) из трудов в 1986г. гистолога Панина.

1. Аминокислотный пул в мышечном волокне.
Белок построен из АК. Нехватка одной АК в строящемся беке задерживает процесс его сборки, это значит, что мышца не растет. Некоммерческая норма белка 1,5 … 2 гр. на 1 кг сухой массы, т.е. без учета % жира в теле (жир не использует белок). Например, весит боец 100кг. Калиперометрия определила, что из этой сотки 20% жир (20 кг). Значит, белок рассчитываем на 80 кг (100-20=80 кг).  
2. Повышенное содержание АГ(анаболического гормона) в крови.
Сейчас роль гормонов принижается. Но, например, тестостерон, проникая в связке с рецептором в ядро мышечной клетки, запускает механизм роста белковых структур, из которых будет состоять растущая мышца.
И еще. Стероидные гормоны, вырабатываемые в период отдых между подходами, имея жировую основу, соединяются с рецптором, проникают в ядро. Внутри ядра комплекс Г+Р разворачивает цепочку ДНК. То есть предоставляется доступ к информации о каждой белковой молекуле. С гена копируется информация на и-РНК.
Второй этап. И-РНК уходит из ядра, заходит в рибосому, где начинается сбор новой белковой молекулы. Туда же Т-РНК несут свои АК, которые выстраиваются в определенном порядке. Готовые молекулы через самосборку создают новые белковые образования (нити актина, миозина, митохондрии и т.д.)
Эндокринолог А.Виру, утверждает, что количество гормона спортсмен на тренировке увеличивает  в 6…10 раз. При наступлении стресса (жжение при тренировке ОМВ или отказ на тренировке ГМВ) из МВ сигнал поступает в гипоталамус, через статины и либерины импульс проходит в гипофиз, далее идет возбуждение ряда эндокринных желез, в т.ч. тестикулы через ЛТГ и происходит секреция тестостерона.

3. Свободный креатин
Ученый Уолтер открыл действие креатина на рост мышечной массы у животных.
Значение Кр. Он перетаскивает молекулы фосфата из СПР в ядро клетки или к малоподвижной АТФ, сидящей постоянной на головках миозина и отдающей этот фосфатный остаток для образования энергии для механической работы мышцы. Отдав фосфатный остаток, бежит снова в СПР за новой порцией. В Адаптологии это получило название  КРЕАТИНФОСФАТНЫЙ ЧЕЛНОК.
Во время тренировки мышц Кр много в СПР, т.е. задействован КРЕАТИНФОСФАТНЫЙ ЧЕЛНОК и включен режим накопления факторов роста. Без тренировки – Кр много внутри клетки около молекулы АТФ, факторы роста не активированы.
Примерно на 20…30 секунде весь креатин активно работающей клетки переходит в режим ЧЕЛНОКА. Как только это происходит, значит в ядре клетки происходит максимальное образование и-РНК. И-РНК передает информацию о необходимости построения новых мышц. Но если отказ в силовом упражнении на ГМВ (или жжение при тренировке ОМВ)  наступает раньше 20-й секунды, значит значительного роста не жди. Подход должен заканчиваться мышечным отказом в тренировке ГМВ или жжением в тренинге ОМВ.  Во временном промежутке от 20 до 40-й секунды партнер должен помогать +1…2 раза преодолеть вес при занятии на ГМВ или должно быть жжение при занятии на ОМВ (это и есть 8…15 повторений).
Через 60 сек. после окончания силовой работы весь креатин возвращается в клетку (прекращается активное образование транскрипции и-РНК).
Так вот, ВРЕМЯ ПОЛЕЗНОЙ РАБОТЫ (по креатину) составляет:  30 сек. + 60 сек. = 90 сек. Один подход дает возможность образовываться и-РНК целых 90 секунд. Оптимальное количество рабочих подходов в развивающей тренировке на ГМВ от 6 до 9 (до отказа), на ОМВ от 3 до 6 (до жжения). Этого хватит, чтоб процесс образования информации о необходимости роста мышц запустить на всю катушку. Плюс отдых, Плюс питание.

5 грамм в день 2…3 недели и 1 неделя – перерыв. Можно годами принимать, лишь бы почки и печень не утратили способность вырабатывать свой креатин. Есть спортсмены, которые из-за особенностей ферментов в кишечнике, не могут усваивать моногидрат. Но ведь есть и растворимые формы: гидрохлорид, с циклом Кребса (малат, цитрат, кетоглюторат), позволяющие усваивать креатин и давать ощутимые прибавки в результатах.

4. Ионы водорода.

Н воздействуют на лабилизацию мембран клетки, что позволяет проникать внутрь гормоны в максимальном количестве. Для тренировки ОМВ есть особенность. Чтоб клетка ОМВ закислилась и туда смогли попасть ионы Н, надо работать в укороченной амплитуде, добиваясь пережимания работающими МВ доступа крови, чтоб запустился анаэробный гликолиз. Это помогает достигнуть метод Каатсу или не дышать.


Немного по теории о статодинамике, которую я так усердно успильзую в своих тренировках. Если хочь быть выносливым на ковре - тренируй ОМВ и МХ.

ОМВ – это один из способов научной классификации МВ. По наличию митохондриального фермента СДГ (сукцинат дегидрогиназы), ЛДГ (лактат дегирдогиназы сердечного типа) в одной мышечной группе (например, спине) можно отыскать ОМВ, ПМВ и ГМВ. В ногах ОМВ больше, чем в руках.

     
  выносливость в борьбе  
     

Тренировать ОМВ простым «качем» не возможно – не создаются условия для гипертрофии этого МВ. Но Адаптологией разработан и научно обоснован способ прокачать ОМВ – это статодинамика. Хотя этот метод давно известен под названием «пампинг», но, думаю, мало кто пытался разобраться в биологии этого процееса.
СтД специальный тренировочный способ по созданию энергетических и метаболических проблем в целевом МВ; на что ОМВ должно ответить ростом.


СтД выполняется в режиме суперсерии, где 1 серия на одну мышцу = 3 подхода по 30 сек. Мы знаем, что 30 сек. – это время для образования как можно большего количества Кр. Чем больше подходов в серии (у меня обычно от 3 до 5…6), тем более в МВ повысим содержание свободного Кр.


Под микроскопом ОМВ красные из-за миоглобина (белок, транспортирующий О2). При окклюзии ОМВ работает 15-20 сек на КрФ и еще 4-5 секунд на кислороде миоглобина и только последние 5-10 сек на гликолизе с выделением ионов водорода. Поэтому и надо терпеть эти завершающие секунды в конце каждого подхода.
В статодинамическом режиме амплитуда частичная, что вызывает постоянное мышечное напряжение. Так пережимаются сосуды, что перекрывает кровоток и доступ О2 в работающие МВ. Безкислородные условия включают анаэробный гликолиз, закисление ионами Н+. Возникает боль в волокне от жжения, что является предпосылкой для возникновения тренировочного стресса. Гипоталамус, реагируя на сигналы ЦНС, выделяет анаболические гормоны в кровь.

В работающей мышце под воздействием ионов Н+ происходит увеличение размера пор мышечных клеток (лабилизация мембран), в ядра которых проникают гормоны. Там они активируют процесс транскрипции - копирование генетической информации с ДНК на РНК (Панин, 1983 г.). Образуются и-РНК с информацией о необходимости построения новых белковых структур, в том числе и новых мышечных волокон. Накопление факторов, образовавшихся по причине тренировки организма запускает процесс роста выносливого мяса.

В завершении обзора (специально для ученых скептиков) приведу пример сравнения 80% от ПМ динамики и 50% от ПМ статодинамики. Можно подумать и сделать свои выводы о пользе примененения в своих тренировочных циклах статодинамических упражнений.

     
  борьба и бодибилдинг  
     
Категория: Железо | Добавил: dima (01.08.2019)
Просмотров: 19 | Теги: самбо вельск, борьба и бодибилдинг, борьба и качалка, борьба и штанга, борьба и тренажерный, база самбо, борьба и мышцы | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]