Главная » Статьи » Митохондрии

Выносливость в боевом САМБО: Интервальная тренировка IV типа
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ – отличный способ поднять функциональную возможность спортсмена-единоборца. Но при соблюдении важного условия – соблюдение биологических правил чередования нагрузки и отдыха в каждом подходе.

Вспомним себя детьми! Тогда казалось, что неуёмная подвижность останется на всю жизнь, но с годами вся выносливость куда-то девается. В этом явлении ничего удивительного нет – таковы законы природы эволюционирования из ребенка во взрослого человека.
В младшем школьном возрасте энергообеспечение мышечной деятельности идет по пути увеличения аэробных  возможностей  организма - в составе мышц преобладают окислительные мышечные волокна (ОМВ), где много митохондрий (МХ). Поэтому дети и младшие школьники обладают высокой выносливостью при работе умеренной интенсивности (малой мощности). Вообще, детям и подросткам сложно длительно проявлять скоростную выносливость, он, как кошка, сможет на всей своей скорости пробежать 200...300 метров – а потом встанет. Скоростная выносливость несущественно изменяется в возрасте 7-11 лет и значительно возрастает с началом полового созревания. Это связано  с возрастным увеличением мышечной массы.

Примерно у большинства обыкновенных ребят (не одаренных в плане сверхвыносливости) с 12…13-ти лет  в энергетическом обеспечении мышечной деятельности наступает «переломный момент». Парни  становятся сильнее за счет активного роста гликолитических мышечных волокон (возрастание доли анаэробных механизмов энергопродукции). А выносливость падает за счет уменьшения количества ОМВ (отмечается снижение аэробной работоспособности).

Задача тренера, зная эти биологические законы, использовать их для развития (гиперплазии) митохондрий, отвечающих за выносливость мышц в теле спортсмена.

Приведенный способ ИНТЕРВАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ IV ТИПА позволяет за 2 месяца поднять выносливость и удержать её заданное время на пике спортивной формы – до самых главных соревнований.

Эта интервалка выполняет спортивные задачи:

  • увеличение количества митохондрий (МХ) в промежуточных мышечных волокнах (ПМВ) и гликолитических мышечных волокнах (ГМВ);
  • увеличение аэробных возможностей
  • увеличение значений анаэробного порога (АнП).
 
  Тренировки на выносливость в самбо  
 
Общие принципы интервальной работы IV типа ( сериями)

Какие упражнения из спортивного и боевого самбо проще делать на интервальной тренировке:
- удары руками по мешку (боевое)
- удары  ногами по мешку (боевое)
- тяга борцовского жгута (спортивное самбо)
- броски партнера (спортивное самбо)

1 серия = 3…5 раундов
1 раунд = 30 сек. (до возникновения ощущения утомления)
Активный отдых между раундами (внутри серии) = 1…2 минуты

Активный отдых между сериями = 5…10 минут (в это время можно тренировать другие группы мышц, или просто активно отдыхать).
Важно придерживаться правил:

1. Низкий темп
(например, удар, отсчет 2..3 сек., следующий удар;  или бросок, отсчитываем 5…6 сек., пока партнер встает и следующий бросок; тяга жгута, отсчет 2…3 сек, снова тянем жгут);

2. Высокое усилие
(мощность максимальная, движение с такой силой, как будто на соревнованиях, завершающую фазу движения выполнять с особым акцентом, с особым усилием).
3. Темп и усилие подобрать так (обычно подбирается путем проб и ошибок), чтоб около 30-й  секунды испытывать утомление. Как только наступит это чувство – важно раунд остановить и уйти на передышку.
4. Раунд длится в пределах 30 сек. Но в зависимости от подготовленности, время раунда можно удлинять на 5…10 секунд.
Соблюдение этих правил интервальной тренировки позволит максимально включить в работу ГМВ и не превысить допустимую концентрацию ионов Н+ (чрезмерное закисление не даст того самого тренировочного эффекта, который ожидаем от интервалки). Поэтому важно при ощущении утомления – остановить раунд и дать отдых работавшим мышцам, не надо выпендриваться – надо правильно готовиться.
 
  Как тренировать выносливость в самбо  
 
Так же предлагаю немного разнообразить интервальную тренировку, причем тренировочный эффект, который ожидается от такой нагрузки.
 

Адаптология Селуянова В.Н.

 

 
(скриншот таблички с описанием 1 и 2 способов)

Приобретение спортивной формы по выносливости достигается через 1,5 …2 месяца соблюдения тренировочного режима и циклов подготовки. Поэтому акцентированную работу на выносливость имеет смысл вставлять в план подготовки за 45…60 дней до ответственных соревнований.

В итоге большую часть раунда даже самый "захудалый" самбист будет способен не сдохнуть на ковре через минуту от начала схватки. Интервальные упражнения помогают не только "отходить" всю схватку, но и суметь атаковать без длительных перерывов на отдых.

Сила упражнения – околомаксимальная. То есть каждое движение (удар в мешок, тягу на жгутах, бросок партнера) выполняется с такой мощностью, как если бы оно делалось в соревновательных условиях .

Техника упражнения допускается не совсем классическая  и правильная, иначе околомаксимальных значений силы удара не достигнуть. Это задание, где приходится жертвовать правильной техникой в угоду росту выносливости. Для постановки правильной техники борьбы тренер делает отдельные тренировки, или утром – техника, вечером – работа на выносливость.

Длительность интервальной тренировки

Обычно аэробные тренировки занимают от 30 до 45 минут тренировочного времени.
 
  Как тренировать выносливость в самбо  
 

Согласно циклированию нагрузки, в мезоцикле (4 недельный цикл) обязательно разделяем нагрузку на  развивающую и тонизирующую тренировки.

Развивающая тренировка (РТ).
Длительность от 1 до 2-х недель подряд.
Количество интервальных аэробных тренировок IV-го типа от 2 до 4 раз в неделю.
В течении одного тренировочного дня на одну группу мышц допустимо сделать от 3-х до 5-ти серий (1 серия = 3…5 раундов, 1 раунд = до 30 сек.). Но может случиться и так, что на одной неделе самбист выполнил легко 8 раундов, а вот на следующей развивающей неделе не смог доделать и 5, значит это его предел на сегодня.
Развивающие тренировки очень требовательны к массе эндокринных желез, которые истощаются от активной тренировочной работы, если не давать себе отдыха! Самое меньшее, что можно получить от чрезмерного "загона" самбиста – это перетренированность, а за ней снижение иммунитета и повышенный риск заболеваемости. Все должно быть в меру. Тренерский коллектив спортклуба @bazasambo прекрасно осведомлен о всех негативных последствиях жесткого тренировочного режима,  и поэтому так же учитывает эти нюансы при составлении программы предсоревновательной подготовки. В специально-подготовительном периоде, конечно, требования к нагрузке на спортсмена намного суровее. Как говорится «No pain No gain».

Тонизирующая тренировка (ТТ)
Длительностью от 1 до 2-х недель подряд (расцениваем это как восстановительный микроцикл в развитии выносливости)
Количество интервальных аэробных тренировок IV-го типа от 5…7 раз в неделю. В этом случае на тренировке делаем 1 раунд . Раунд выполняется до первых признаков утомления.
Тонизирующая тренировка необходима для того, чтоб и дать отдых эндокринной системе и не допустить растренированности спортсмена. Растренированность (откат к начальным результатам) наступает буквально через 4 дня отсутствия тренировок.

Тренировочный план может состоять из следующих мезоциклов и количества развивающих (РТ) и тонизирующих тренировок (ТТ) в группе самбо, возраст 14…17+ лет:
 

даптология Селуянова В.Н. для самбо

 

 
(скриншот таблички с ТТ и РТ )

Итак, количество тренировок зависит от вида мезоцикла, его направленности (общая подготовка, развитие мощности, скоростно-силовая направленность, подготовка к главным стартам):
В подготовительном цикле = 2…3 раза в неделю (как РТ, так и ТТ),
В специальном цикле = до 3…4 раза в неделю (как РТ, так и ТТ),
В предсоревновательном цикле = до 1…2 раза в неделю (как РТ, так и ТТ).

Порядок построения занятия при использовании интервальных аэробных тренировок в зависимости от направленности (как совместить разные направления подготовки):

1 часть занятия – скоростная подготовка
2 часть занятия – интервальная аэробная тренировка
Или
1 часть занятия – интервальная аэробная тренировка
2 часть занятия – силовая подготовка.

Менять порядки в построении тренировки не желательно, т.к. эти схемы обоснованы с точки зрения биологии спортсмена. Перемена мест слагаемых – ухудшает результат.
Как организовать интервальную тренировку I типа – можно прочитать здесь >>>
 

Es ware ales,

Auf wiedersehen!
 
Категория: Митохондрии | Добавил: dima (25.04.2020)
Просмотров: 117 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]