Главная » Статьи » Митохондрии

Тренировка МХ у борцов (практика тренера СК «БАЗА»)

При разработке методики совершенствования выносливости у рукопашников (гиперплазии митхондрий, то есть их количественном увеличении) я пользовался многими трудами ученых с сфере спортивной адаптологии, физиолгии и биохимии. Например, библией целого учения в этом направлении  - трехсотпятидесятистраничным трудом В. Н. Селуянова «Развитие локальной выносливости в ЦВС». Целая серия трудов других авторов на эту тему позволила мне понять сущность воспитания выносливости у спортсменов – единоборцев.

В учебниках пишут, что выносливость – это способность мышц выполнить работу аэробного характера.

Слово «аэробного» обозначает, что энергообеспечение работы мышечного волокна идет за счёт кислорода (O2). В митохондриях (далее - МХ) глюкоза и жиры от встречи с O2 распадаются на углекислоту (СО2), воду (Н2О), и энергию. Всё это безобразие научным языком называют аэробный гликолиз и окисление жиров (липолиз). Без МХ мышцы не могут оприходовать кислород из кровеносного русла.

 

Кстати говоря, аэробный способ обеспечения энергией наших мышц дает 38 молекул АТФ – против 2 АТФ в анаэрбном гликолизе.

Таким образом, если человек хочет обладать выносливостью, то важно развивать митохондрии (и окислительные мышечные волокна - ОМВ, о которых на страницах блога мы уже говорили). К тому же, митохондрии еще поглощают ионы водорода, отчего поэтому мостики между актином и миозином могут нормально образовываться (не блокируясь ионами Н).

По большому счёту, максимальное наличие митохондрий (МХ) вкупе с развитыми ОМВ предполагает максимальные возможности по выносливости бойца.

Параметры  аэробных возможностей спортсмена определяются по:

 - максимальное потребление кислорода (МПК), иными словами – сколько потребляет О2 окислительные МВ, дыхательные и миокард. У борцов КМС по самбо этот показатель около 70 мл/кг*мин.

 - потребление кислорода на уровне анаэробного порога (АнП), то есть – грубо – какой порог должна достигнуть ЧСС, чтоб боец начал «сдыхать» от чрезмерного закисления выхлопными газами от мощной работы мышц во время раунда (руки+плечи+кор).

- максимальная алактатная мощность (МАМ), где определяется возможность максимальной скорости и силы в коротких скоростно-силовых упражнениях.

Перед тренировками надо пройти тест с целью определения – в каком состоянии находится сердечная и мышечная система, и что из них тормозит развитие бойца. После тестирования важно определить, исходя из этих данных, лимитирующее звено; и уже составить программу совершенствования ограничивающих выносливость факторов.

Наличие развитых ОМВ предполагает, что в них есть слой митохондрий. Значит, бойцу надо развивать МХ в гликолитических мышечных волокнах (ГМВ).

Если тренер будет выводить своего бойца на пик спортивной формы по выносливости, то необходимо соблюдать биологические законы. В борьбе важна выносливость мышц пояса верхних конечностей. Она может вырасти через увеличение массы МХ в гликолитических мышечных волокнах. Таким образом, скорость закисления замедляется, что создаёт предпосылку отдаления утомления. Необходимо понимать, что готовность мышц потреблять большее количество О2 из-за гиперплазии (увеличения количества) МХ, будет предъявлять большие требования к сердечно-сосудистой системе.

Для тренировки МХ используют старую добрую интервальную тренировку.

Везде эта схема звучит как «10х10» (десять по десять). Но это лишь условное название, на самом деле в тренировке МХ на целевых мышцах (у борцухи это – руки, пресс,плечи; у велосипедиста - квадрицепс) важно соблюдать следующие ПРАВИЛА.

1. Психически настраиваем себя как на работу с весами до 80…90% от ПМ. Это значит, что вес в 90% от ПМ ты  реально пожмешь  в тренажерке только на 2…3 повтора. А в случае с развитием МХ – работа идет с весом своего тела или штангой в 3…5 раз легче, но «взрываемся» 10 раз так, словно это тяжесть, которую можно выжать только пару раз.

2. Время выполнения одного подхода около 20…30 секунд или просто – 10 повторений в одном подходе. Не наступает чрезмерного закисления ионами Н от темповой работы ГМВ.

3. Количество подходов. Для ленивых – это 10 …20, для продвинутых может быть свыше 40 …60 подходов за раз или за день. Эти условия обеспечивают необходимые концентрации гормонов роста в крови, легкого закисления и появления свободного креатина (его тратится около 30%).

4. Отдых для только что загруженной работой мышцы в пределах 60…120 секунд. За это время можно тренировать МХ в другой мышце (лучше антагонисте или максимально отдаленной от только что проработанной). Митохондрии в ГМВ начинают размножаться в процессе отдыха.

5. В неделю можно делать от 3-х до 7 тренировок, то есть хоть каждый день работать таким образом на развитие выносливости. Можно схему работать несколько раз в день: 10х10 утром, 5х10 вечером.

6. Упражнение выполняется в темповом режиме. Пример – отжимание: плавно опустился к полу, резко распрямил руки. Штангу – плавно опустил вниз, резко выжал вверх (с усилием, будто это 90% от ПМ и выше).

7. В конце всей серии из «10х10» на всех мышцах может ощущаться легкое локальное утомление. То есть в конце тренировки на выносливость (развитие МХ) ощущения легкой усталость, а не так – что язык на плече, что может говорить о разрушительном закислении. Хотя и эта проблема решаема за счёт приема цитрата натрия, креатина, ВСАА и НВМ.

8. В тренировке на МХ можно объединять 2…3 упражнения ( то есть на 2…3 мышцы за занятие). Иными словами – 10 повторов на бицепс; пока бицуха отдыхает – делаем 10 повторения для ног; пока ноги отдыхают – делаем снова 10 повторов на бицуху. Так получается 10 х10 кругов на руки и тут же 10х10  кругов на ноги.

Таким образом, ожидаем, что за период около 30 дней количество МХ в ГМВ увеличится вдвое. А с ними и рост выносливости.

Так же рост аэробных возможностей может происходить за счет тренировки окислительных мышечных волокон (ОМВ). Их развитию способствуют статодинамические тренировки. В ОМВ автоматически образуются митохондрии.

Работа на МХ на мой взгляд должна быть очень большой только в предсоревновательном мезоцикле (за 1,5…1 месяц до главных соревнований). В прочие мезоциклы подготовки спортсменов дается гликолитическая нагрузка (полноценная техническая работа и спарринги с суб-, сверхсоревновательной нагрузкой), которая уничтожает МХ в ГМВ. Этот вопрос очень подробно рассмотрен в 4-х частях учебного видео по периодизации тренировок в секции самбо (канал fitnesbaza).

Контроль развития выносливости осуществляется через пульсометрию на контрольных упражнениях.

 

Палю рабочие варианты острого воздействия для начинающих и опытных спортсменов - единоборцев.

1. Отжимание от пола (10 темповых отжиманий) чередуется с подтягиваниями на низкой перекладине (10 темповых движений). Таких десять кругов.

2. Спокойный бег – по сигналу ускорение на 5…6 шагов – спокойный бег (60 сек.), таких 10 повторов.

3. 10 отжиманий с хлопками, 10 прыжков (колени поджимать к голове), 10 пресс и снова 2-й…3-й…10-й круг.

4. На сигнал: лег и отжался с хлопком, прыжок с 4-мя скоростными ударами руками в воздухе.

5. На петлях TRX. Ноги в петли и поел делать отжимания на 10 повторов, далее ноги к животу 10 раз, отдых и переход 2-й…3-й…10-й круг.

6. С гирями. Выжал 8 кг и даже меньший все вверх 10 раз, переход на попеременную тягу к животу в наклоне, пресс 10 повторов. Можно отдохнуть – и на второй круг и т.д.

7. С болгарским мешком, сандбегом. Вращение вокруг головы 20 секунд, отжимания на мешке 10 раз, забрасывание на плечо с земли 10 раз; и переход 2-й…3-й…10-й круг.

8. Темповая работа руками по лапам, мешку 20…30 секунд – работа с тенью около 1,5 минут. Так

9. Бросок чучела или поединок на ковре 20…30 секунд, активный отдых или другое темповое упражнение (удары ногами в воздух). 10…40…60 кругов, по сути на это может уйти вся тренировка.

10. Подтягивания 5 раз (или 10…20 сек) – переходим на брусья (5 раз). Передышка, чтоб от первого упражнения прошло до 2-х минут отдыха и на второй круг и т.д.

 

Если по вопросу циклирования, то вполне может быть встроена такая схема, адаптированная под соревнования.

  1. Две недели работа на МФ в ОМВ в сочетании с большой работой на технику и тактику, полноценные спарринги, комбинации из своих приёмов
  2. Две недели работа на технику, комбинации, включаем  тренировки МХ в ПМВ и ГМВ, спарринги меньше в два раза от соревновательного времени (и даже по 1 минуте!). Если боремся в партере в самбовке то интенсивность слабее, а большие паузы на отдых в рамках схватки, позволяют не закислять мышцы и поистечении 3 минут полноценной схватки.
  3. За месяц и даже чуть более до главного турнира переходная неделя только на технику и условными поединками (с заданием). За три недели до главных соревнований отработки техники на уровне аэробного порога и работа на МХ ПМВ и ГМВ.

 

До встречи.



Источник: https://vk.com/fitnesbaza
Категория: Митохондрии | Добавил: dima (07.01.2018)
Просмотров: 15 | Теги: выносливость в САМБО, Митохондрии, Селуянов В.Н. | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]