Главная » Статьи » Митохондрии

Выносливость в боевом САМБО: Интервальная тренировка I типа

I. ОТКРЫТИЯ, СДЕЛАННЫЕ МНОЙ В 90-Х ГОДАХ XX ВЕКА

Оказывается, ее разновидностей существует (создано специалистами) несколько десятков!

Как подобает всем спортсменам, которых готовили в полуподвалах тренеры-любители, я так же думал, чтоб сильно и долго биться в поединке – надо как можно дольше и желательно без перерывов колотить боксерский мешок руками-ногами. На 2-й или 3-й минуте беспрерывной и порой безтехничной работы на максимуме своих сил по мешку – наступал мышечный отказ. Рукам уже надо было отдавать более сильный мысленный приказ работать, а они не слушались и кое-как касались поверхности груши. Минута отдыха. А впереди ждали еще таких же 3…5 тяжелых тренировочных раундов. Это считалось правильно и олдскульно.

Потом был переход к опытным наставникам, имеющим соответствующее физкультурное образование. С их помощью открыл для себя множество способов – как на груше, борцовском манекене поднять специальную выносливость, не загоняя себя в жуткую перетренированность и не желание посещать занятия еще месяц.

Я сделал открытие еще в тех суровых 90-х, что:

  • выносливость может расти за счет увеличения количества мышц и наращивания митохондрий в них же;
  • что по боксерскому мешку для увеличения выносливости гораздо эффективнее работать короткими интервалами, а не одним безостановочным раундом;
  • что с борцовским манекеном не надо бороться, а надо набрасывать его строго определенное количество раз и после этого строго должен следовать отдых установленное количество минут  и секунд;
  • схватки с соперником за 30 дней до соревнований урезаются по длительности (интенсивность), но увеличиваются по количеству (объем) в несколько раз;
  • главное в росте возможностей спортсмена – отдых.

 

селуянов самбо  

О некоторых терминах типа митохондрия, гиперплазия, репликация РНК, в те времена я лишь слышал из курса биохимии и физиологии, когда посещал межфакультетские лекции. Но как все это можно  было объединить в одно, что бы применять под собственное развитие – осознал, когда познакомился (уже в 2000-х годах) с трудами В.Н. Селуянова и его наукой Адаптология. Позже понял, что все выкладки по физической адаптации сделаны не для новичков, а для более опытных спортсменов, которым нужные новые технологии для того чтоб пробить застои в собственных рекордах.

Итак, пример одной из нескольких интервальных аэробных тренировок.

II. ТАКАЯ РАЗНАЯ ИНТЕРВАЛКА

Имеют место два распространенных способа развития выносливости у спортсмена при применении в тренировочной программе интервальной аэробной тренировки I (первого) типа.

1-й способ этой интервалки предназначен для увеличения количества митохондрий (МХ) в промежуточных мышечных волокнах (ПМВ) и гликолитических мышечных волокнах (ГМВ);

2-й способ аэробной интервалки предназначен для роста показателя анаэробного порога (АнП).

Способы разняться между собой лишь во времени работы (временном интервале). Для примера разберем удары руками / ногами по груше (с точки зрения выносливости в ударах ногами для боевого самбо)

 

1 способ интервальной аэробной тренировки I типа:

Один раунд = 30…120 секунд

Пробиваем 1 (один) удар одной рукой с околомаксимальной силой (80…90% от максимального, т.е. почти как это было бы в настоящих соревновательных условиях)

Передышка = до 3…4 секунды (это может быть 1…2 удара коленом в воздух или просто имитация уклонов), рабочая рука отдыхает. Через эти секунды отдыха – наносится второй удар – отдых до 3…4 сек. – третий удар – отдых до 3…4 сек. – четвертый удар - …
Тренировочный раунд в таком режиме идет до первых признаков утомления (наступать должны в интервале от 30 до 120 секунд), а это начало потоотделения и усиление дыхания.  Как только началось утомление – начинается отдых.

Отдых между раундами = от 3 до 5 минут! В этот период спортсмен может крутить педали, чтоб продукты окисления активно работавших мышц рук, - утилизировались более крупными мышцами ног. Или же можно это время тренировать выносливость через удары ногами такими же интервалами: ноги работают – зато руки отдыхают. Но практика показывает, чтоб лучше просто активный отдых.

Как только отдых, длившийся от 3 до 5-ти минут, заканчивается – переходим ко второму раунду, который длится те же 30…120 секунд (до первых признаков утомления). И так далее по кругу - с соблюдением интервалов работы и отдыха внутри раунда и между раундами.

  спортивная адаптология Селуянов  

2 способ интервальной аэробной тренировки I типа:

Один раунд = 30…120 секунд

Пробиваем 3…4 удара одной рукой с околомаксимальной силой (80…90% от максимального, т.е. почти как это было бы в настоящих соревновательных условиях)

Передышка = делаем около 6…8 не акцентированных лёгких ударов (даже лучше в воздух, имитируя перемещение и уклоны, или не сильные удары ногами ). Это будет способствовать скорой утилизации накопившихся ионов водорода (Н+) из мышц рук. Затем снова 3…4 мощных удара + 6…8 не акцентированных ударов + 3…4 мощных удара…

В течении 30…120 сек.  (индивидуально подобранное под возможности спортсмена время работы) и происходит тренировка на выносливость. Раунд заканчивается строго уже при первых же признаках усталости, если пренебречь этим условием – тогда тренировочный эффект (рост АнП) не будет достигнут. Жаль потраченного времени.

Отдых между раундами = от 3 до 5 минут! В этот период спортсмен должен активно отдыхать. В это время многочисленные и-РНК из ядер активно работавших мышечных клеток собирают информацию о необходимости создания новых белковых структур (новые митохондрии, мышечные волокна), чтоб впредь с запасом быть готовым к новым нагрузкам.

Если продолжать бить в мешок, не взирая на появление утомления – то это тренировочный эффект на выносливость уже исчезает из-за включения совершенно иных механизмов энергообеспечения. Так что здесь надо быть честным к самому себе – прекратить раунд как только почувствуешь первые признаки утомления (в интервале 30 …120 сек.).  И тогда эффективность интервальной тренировки не замедлит проявить себя. Как правило, она достигает своего максимума через 40…60 дней.
  схемы работы +на выносливость в самбо  

Приобретение спортивной формы по выносливости настигнет спортсмена через 1,5 …2 месяца соблюдения тренировочного режима.

В итоге большую часть 5-ти минутного раунда в боевом самбо спортсмен способен простоять только на руках или на ногах (в смысле ударов), не сдохнув через 20…30 секунд от начала схватки из-за игнорирования биологических правил подготовки.

Сила упражнения – околомаксимальная. Это нужно для того, чтоб в работу было максимально включено мышечных волокон.

Техника упражнения допускается не совсем классическая  и правильная, иначе околомаксимальных значений силы удара не достигнуть. Это задание, где приходится жертвовать правильной техникой  в угоду росту выносливости. Но ведь для постановки техники ударов должен существовать свой мезоцикл, и в нем совсем не подразумевается тренировка выносливости (если боец только не тренируется дважды в день.)

III. КОГДА РАЗИВАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ, А КОГДА ПОДДЕРЖИВАТЬ

Понятно, что применение интервальной тренировки месяцами не допустимо, для эндокринной и нервной систем нужен отдых. Поэтому существует периодизация в применении нагрузки: тяжелая сменяется легкой.  Согласно циклированию нагрузки, в мезоцикле (4 недельный цикл) обязательно разделяем тренировки на 2 недели развивающие + 1…2 недели тонизирующие.

  самбо выносливость  

Развивающая тренировка (РТ).
Длительность от 1 до 2-х недель подряд.
Количество интервальных аэробных тренировок I-го типа от 2 до 4 раз в неделю.
В течении одного тренировочного дня на одну группу мышц допустимо сделать от 5 (минимум) до 20 раундов (вроде как максимум). Напомню, что раунд может быть как 30-ти, так и 60- и 90- и 120- секундный, главное – как скоро наступает утомление в раунде. Но может случиться и так, что на одной неделе самбист выполнил легко 8 раундов, а вот на следующей развивающей неделе не смог доделать и 5, значит это его предел на сегодня.
Развивающие тренировки очень требовательны к массе эндокринных желез, которые истощаются от активной работы! И спортсмен чувствует перетренированность, когда от предстоящей тренировки начинает тошнить. Но ты все равно идешь ТРЕНИТЬ в спортклуб @bazasambo. Как говорится «No pain No gain».
Обычно аэробные тренировки занимают от 30 до 45 минут тренировочного времени.

Тонизирующая тренировка (ТТ)
Начинаются после 2-х недель развивающих занятий. Длительность ТТ от 1 до 2-х недель подряд.
Количество интервальных аэробных тренировок I-го типа от 1 до 2 раз в неделю.
На тренировке делаем от 1 (минимум) до 3 раундов. Каждый раунд выполняется до первых признаков утомления.
Тонизирующая тренировка необходима для того, чтоб и дать отдых эндокринной системе и не растренировать организм. Растренированность (откат к начальным результатам) наступает буквально через 4 дня отсутствия тренировок.

Тренировочный план может состоять из следующих мезоциклов и количества развивающих (РТ) и тонизирующих тренировок (ТТ) в группе боевого самбо, возраст 14…16 лет:

 

локальная мышечная выносливость  

Итак, количество тренировок зависит от вида мезоцикла, его направленности (общая подготовка, развитие мощности, скоростно-силовая направленность, подготовка к главным стартам):
В подготовительном цикле = до 3…4 раз в неделю (как РТ, так и ТТ),
В скоростно-силовом цикле = до 1…2 раза в неделю (как РТ, так и ТТ),
В предсоревновательном цикле = до 1 раза в неделю (как РТ, так и ТТ).

Порядок построения занятия при использовании интервальных аэробных тренировок в зависимости от направленности (как совместить разные направления подготовки):

1 часть занятия – скоростная подготовка
2 часть занятия – интервальная аэробная тренировка
Или
1 часть занятия – интервальная аэробная тренировка
2 часть занятия – силовая подготовка.

Менять порядки в построении тренировки не желательно, т.к. эти схемы обоснованы с точки зрения биологии спортсмена. Перемена мест слагаемых – ухудшает результат.
Возможно, в следующих постах смогу рассказать – как я планирую тренировку на выносливость в борьбе САМБО по правилам интервальной аэробной тренировки.

За сим, прощаюсь. Тренер СК "База"САМБО
  выносливость бокс  

Тезариус:

МХ – Митохондрии. Органелла клетки, где при участии кислорода происходит образование энергии. Далее ее забирает креатин фосфат и доставляет к актин-миозиновым участкам клетки, выполняющим в данный момент механическую работу. МХ – клеточная органелла по получению ЭНЕРГИИ из жиров и углеводов, (аэробное окисление), без образования молочной кислоты.

ГМВ – гликолитические мышечные волокна. Отвечают за силу механической работы мышц. В ГМВ нет митохондрий, то минуту такое волокно работает (через 20-30 секунд сила сокращения падает в 2 раза), уровень молочной кислоты, становится критическим и мышечное волокно теряет способность к сокращению. Подключаются дополнительные ГМВ пока не включаться все гликолитические мышечные волокна. Когда  включилось последнее ГМВ и отработало минуту, то мышца потеряла способность к сокращению: суммарная сила сокращения целевых мышечных групп уже не способна поддерживать текущую скорость. Сила, а значит скорость удара начинает падать, пока совсем не откажется от работы.

ПМВ – это промежуточные МВ. В ПМВ есть немного МХ. Такие волокна способны продержаться в работе немногим дольше, чем ГМВ за счет митохондриального аппарата, который любит покушать излишнюю молочную кислоту, образуемую работой мышц. Тем самым помогая мышцам немногим дольше продержаться в поединке.

АнП – анаэробный порог. Пример. Идёт интенсивная работа. Мой организм включил в работу все ОМВ и начинает подключать часть ПМВ, которые выводят в кровоток лактат. Его еще некоторое время еще усевает поглощать ОМВ. Но наступает такая точка, когда лактат продолжает производиться в ПМВ, но ОМВ уже не успевают его поедать: концентрация лактата превышает контрольный уровень (4 мМоль/л). Это и есть анаэробный порог.
Вывод:  Чем выше уровень АнП, тем больше нагрузку может выполнить спортсмен в течении длительного времени без снижения мощности работы и не нанося вреда своему организму.

Н+ - это рН (pundus Hidroni). Вне МХ глюкоза расщепляется, образуя 2 молекулы АТФ + молочную кислоту. Молочная кислота для выхода из клетки распадается на лактат и ионы Н. Этот водород, попав в кровь, повышает рН (7,3…7,0 - смерть). Но с ростом количества Н борются буферные системы организма человека, повышающие СО2 в крови – и как следствие частое дыхание и высокий ЧСС. В результате наступает отказ мышц от работы, спортсмен вынужден остановится. Такой защитный механизм, чтоб не разрушать организм ионами Н.

и-РНК – это информационная РНК. Вся суть скоростно-силовой, силовой тренировки сводится к накоплению и-РНК.

 

Категория: Митохондрии | Добавил: dima (14.03.2020)
Просмотров: 252 | Теги: Адапатология, выносливость по Селуянову, ОМВ ПМВ ГМВ ВПДЕ, локальная выносливость селуянов, Селуянов, Интервальная тренировка I типа, выносливость в САМБО | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]