Главная » Статьи » Похудеть

Как скинуть лишние килограммы.

На улице утром (5-30 утра) еще собачий  холод, но я  заставляю себя встать, одеться, выпить кофе (строго без сахара, иначе утренний бег не очень поможет в сжигании жирка) и, заткнув уши наушниками, выходит из подъезда. Все – вперед вот по этой дороге, здесь сверну, тут ускорюсь, а тут чуть-чуть сбавлю темп. Дышать сложно, но я бегу – у меня есть мотивация, я настроен, потому что мне это надо. Бегу мимо домов; вот здесь жила любимая девушка, а тут я впервые подрался с гопниками и отобрал у них их же телефоны. Снова ускорение, обгон (из последних сил) случайного одинокого прохожего – опа, сюрприз – обогнал какую-то девушку; но сейчас не до этого: я на тренировке.

 

Месяцем ранее.

«Так, парни, нам пришло приглашение на Чемпионат по боевому самбо по ветеранам (до 36 лет). Поедет только один, кто попадет в данную весовую категорию». Борцы заинтересовано обступили тренера. Близко к этой категории были только трое: я, второй - Ахмад – сильный и выносливый, как бизон, и Ваня – богатырь с мощной хваткой.

 

Я понял, чтоб мне с ними соперничать – надо сгонять 6 лишних килограмм. Времени – месяц. Я был готов, тем более такой шикарный шанс на участие и, я был уверен в себе– по победу в Чемпионате! А там будут сильнейшие из сильнейших!

 

После тренировки я подошел к тренеру с вопросом – как согнать лишние килограммы?

Вот какие варианты он мне рассказал.

бег для сжигания жира

Вариант №1. ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ.

 

Бег утром натощак (пока организм беден углеводами, энергию организм будет брать из жировых клеток).

Бегать лучше интервально: 100 метров полубег (даже шаг), следующие 100 метров бежать со средней скоростью и оставшиеся 100 метров бежать с максимальной скоростью. Время бега 12-20 минут (или около 3-4 км).

Ну уж если нет возможности бежать утром, так беги вечером, ночью, днем – кому как нравится.

Физиологию и бихимию процесса похудания в Сети за меня уже описали не единожды. Главное – схема работает! И вместо 40-60 минут гонки по стадиону или улицам – бежишь всего 2 десятка минут и даже меньше. Я гоняю один раз в три дня в течение месяца-двух. Но если при это будешь жрать как свинья – то хоть убегайся, толк будет, но не очень-то и большой.

 

Чтоб жир, уже взятый из жировых клеток и активно гуляющий в крови (нагрузка идет,  организм нашел подпитку в жировых клетках – это нам и нужно) гарантированно попал в топку (уничтожение, его жрут органеллы клетки - митохондрии) я принимаю за 0,5 часа до нагрузки L-карнитин (от 2 мг до 4 мг).

Но кто-то жрет качковскиее химии типа кленбутерола; кто умудряется сделать смесь Эфедрина (запрещен в РФ)+кофеина+аспирина; совсем фанатики употребляют дорогостоящий, но офигенно эффетивный гормон роста Джинтропин; совсем отмороженные экстремалы похудания глотают Т3 или ДНФ – передозировка грозит смертью или инвалидностью!!

 

Вариант №2. ПРОТОКОЛ ТАБАТА.

Этот протокол убойная вещь, люди со слабым здоровьем на втором-третьем раунде тренировки блюют дальше чем видят.

Смысл: 20 секунд интенсивной нагрузки, потом 10 секунд отдыха (схема 20 сек + 10 сек.).

Таких схем 20+10 надо выполнить 8 раз, на что уйдет 4 минуты (т.е. пройдет 4-х минутный раунд). Потом отдых 1 минута. Далее следующий раунд (опять 8 раз отработать схему 20+10). Еще отдых 1 минута. И сделать последний 4-х минутный раунд (8 раз по 20+10).

 

Объясню еще раз, если сидишь по ту сторону экрана и не втыкаешь в суть:

1-й раунд

20 сек. активной работы (будь то бег, удары по груше, отжимания)

10 сек. – отдыхай

20 сек. активной работы

10 сек. – отдыхай

20 сек. активной работы

10 сек. – отдыхай

20 сек. активной работы

10 сек. – отдыхай

20 сек. активной работы

10 сек. – отдыхай

20 сек. активной работы

10 сек. – отдыхай

20 сек. активной работы

10 сек. – отдыхай

20 сек. активной работы

10 сек. – отдыхай

60 сек. – отдых и потом начать 2-й раунд с такими же временными интервалами.

 

Что я делаю в эти 20 секунд (в моем арсенале борцовское чучело, мешок 50 кг, жгут, канат диаметром 40 мм, борцовская резина, степ-платформа виде скамейки, гирька 8 кг, турник и прочее-прочее):

20 сек. активной работы (избиваю грушу)

10 сек. – отдыхай (перехожу к другой «станции»)

20 сек. активной работы (делаю бросок – имитацию прогиба с добиванием в партере)

10 сек. – отдыхай

20 сек. активной работы (отжимание)

10 сек. – отдыхай

20 сек. активной работы (рывок двумя гирьки  - имитация рывка или удара рукой)

10 сек. – отдыхай

20 сек. активной работы (зашагивания ногами поочередно на степ-платформу)

10 сек. – отдыхай

20 сек. активной работы (волны на канате руками)

10 сек. – отдыхай

20 сек. активной работы (избиваю грушу)

10 сек. – отдыхай

20 сек. активной работы(делаю бросок – имитацию прогиба с добиванием в партере)

10 сек. – отдыхай

60 секунд – на отдых и во 2-м и 3-м (иногда хватает на 4-й и половину 5-го раунда) продолжаю делать эти упражнения по кругу.

 

«Станциями» может быть что угодно – к примеру одни и те же отжимания весь 1-й раунд, а весь 2-й раунд посвятить только подтягиваниями или все три-пять-шесть раундов бить грушу (висячую или лежачую).

ЧСС сумасшедшая! Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть 220-ваш возраст. Например мне 36, то моя максимальная ЧСС может быть 220-36=184.

бег для похудения

Вариант №3. РАЗУМНОЕ ПИТАНИЕ.

На диетах пусть сидят глупые гламурные кисы. После окончания их диет жирок еще больше станет прибавляться.

 

Смысл: 6 разовое питание. То есть со своей массой я употребляю 2900 Ккал (считал  в течении недели - что ем в день, сколько это калорий в сумме и разделил на 7 – получил среднедневной калораж). Для похудения надо скинуть 100-150-200 Ккал. Полученные 2700 Ккал разбил на 6 приемов, но только в пропорции: 25% в  7 утра, 15% в 9 утра, 15% в 11 дня, 15% в обед, 15% в 17 час., 10% - в 8 или 9 вечера ( в это время только не жирную пищу).

Что еще жрать: клетчатку, Омега-3 (капсулами или свежее льняное масло), витамины, налегай на белок (так как при снижении калорий организм использует для энергии не только твой лишний жир, но и белок мышц), 2 л. воды – чем поможешь своему организму в биохимических процессах (ведь иногда жажду путают с голодом).

По минимуму соусы, майонезы, сметаны, мучные, не жарить, а варить, парить, запекать в фольге.

 

Плюс: тренировки. Если нет возможности тренироваться – то есть одно дедовское упражнение «Коробок спичек». Суть: по дому рассыпь весь коробок спичек на пол; задача – чтоб подобрать спичку надо присесть, взять одну спичку, встать и положить её в коробок. Со следующей спичкой на полу поступить так же. То есть получим столько приседаний, сколько спичек было в коробке. Ничто так не сжигает жир (+разгоняет кровь) как приседания.

 

Вариант №4. ЛИТВИ-спринт.

Советский метатель молота Сергей Литвинов на соревнованиях раз раз разом обыгрывал своих заокеанских соперников.В основном за счет более развитой ОФП (общефизической подготовки), чем его соперники - американцы. Позже Ден Джонс, его соперник,а ныне известный тренер, адаптировал технику Литвинова и, помимо сильно увеличившихся показателей ОФП - заметил, что его спортсмены, использовавшие литви-спринты в своей практике, стали выглядеть гораздо более рельефно, развилась мускулатура. Оказывается, что это вид нагрузки отлично сжигает лишние килограммы жира, хорошо помогает сушке. 

Для этого необходимо на ЛИТВИ-спринте применять: силовые упражнения (на 10-12 повторов за 1 подход) + сразу же спринтерское упражнение; и так за 1 раунд прогнать около 5-ти повторений этих сдвоенных упраженений. Потом 2-3 мин. отдыха и снова. Можно сделать 2-3-4 раунда.

Пример одного раунда:

Подход №1. Классический присед (на 10-12 раз)+спринт на 300-400 м.,

Подход №2. Присед с руками над головой (10-12 раз)+спринт, например, в горку на 150-200 м.,

Подход №3. Фронтальный присед (на 10-12 раз)+спринт с грузом в руках (на спине) в 100-150 м.,

Подход №4. Свинги гирей (сандбага) (на 10-12 раз)+перепрыгивание через вкопанную покрышку / скамью за 60 сек.,

Подход №5. Толчок сандбага/гири/гантели (на 10-12 раз)+скакалка на 60 мин.

Между подходами №1-5 отдыха нет. Между раундами отдых 2-3 мин.

 

Или еще пример (для борцовской практики).

Круговая тренировка в стиле ЛИТВИ-спринта:

Вариант №1 (для борцухи):

Подход №1:

Вход на жгутах на переднюю подсечку – спринт 400 м.

Подход №2:

Вход на жгутах на переднюю подножку – спринт в гору (или 400

м.)

Подход №3:

Вход на вертушку – выпады - запрыгивание попеременно левой-правой

ногой на скамью за 1 мин.

Подход №4:

Жгут привязан за пояс сзади для отработки входа на броски (проход

в ноги, вход на прогиб, на з. подножку) – перепрыгивание через скамью за 1 мин.

Подход № 5:

Работа со жгутами на боковую подсечку – прыжки на скакалке 1 мин.

 

Вот такие дела.

бег для сжигания жира

 

Категория: Похудеть | Добавил: dima (27.01.2018)
Просмотров: 9 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]