Главная » Статьи » Похудеть

С чем едят гликемический индекс.

Думаю, надо раскрыть немного детальнее с целью  предотвращения у спортсменов (качки, фитоняшки, физкультурники и прочий уважаемый в этой сфере народ) от ошибок возникающих во время составления (планирования) своего спортивного рациона. Ведь так сложно составить свой план питания, оглядываясь на все нюансы: спортивные ученые и теоретики из Сети с каждым днем придумывают их всё больше и больше.

 

Из курса биохимии известно, что углеводы «гуляют» по кровотоку только в виде глюкозы. То есть любые углеводы (кроме фруктозы из мёда, например) проходят сначала стадию переваривания в кишечнике. В ходе пищеварения углеводы расщепляются до глюкозы (формула из учебника этого моносахарида - С6Н12О6); точно так, как белки расщепляются до аминокислот. Из этого выходит, что величина ГИ определяется следующей закономерностью. Насколько быстро переработается в пищеварительном тракте продукт, настолько скоро образовавшаяся глюкоза попадёт в кровь. Чем быстрей глюкоза после прохождения пищеварения попадает в кровь, тем выше гликемический индекс нашего продукта. Почему в определении ГИ за эталон была принята именно глюкоза? Ученые по спортпиту, не спросив нас с Вами, уважаемый читатель, приняли за точку отсчёта глюкозу и присвоили её чисто формально значение равное 100, назвав этот показатель ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС. Так и повелось, что прочие показатели сравниваются с ГИ глюкозы.

 

Простые углеводы

 

Кто-то из читающих в данный момент мой блог Fitnesbaza.com сидит у монитора с булочкой и сладким чаем. Эти продукты, имеющие своё значение ГИ, попав в желудочно-кишечный тракт - резко повышают уровень сахара в крови, и поджелудочная железа так же подключается к этому действу в виде выработки гормона ИНСУЛИН. Ведь секреция инсулина напрямую зависит от принятой пищи. Так уж эволюционно сложилось, что одним из сильных стимуляторов образования гормона инсулин - это глюкоза. Роль инсулина очевидна – это гормон «грузовичок» или по науке – транспортный гормон. Логистика нашего тела очевидна – есть товар (он же глюкоза), его надо растащить по потребителям (мышцы, и другие ткани и органы).

 

В итоге, съели пищу с высоким ГИ. Поджелудочная железа выделяет много инсулина. Он быстро в крови снижает уровень сахара, растаскивая его по тем тканям тела, которым нужная энергия для биохимических процессов или для запасания глюкозы в виде гликогена (например, печень). Если поставки глюкозы перекрыли на 100 процентов энергетические потребности нашего тела, а запасать гликоген больше не в чем, тогда не нашедшая применения глюкоза идет на склад. ЖИРОВОЙ СКЛАД. И если ты вечером вытащила из холодильника шоколадку (а не куриную грудку или творожок), то будь уверена, съев её – через слезы от излишков С6Н12О6 не избавишься. Как минимум – три км бега или 40 минут на скакалке.

таблица гликемический индекс

Выходит, что опасен для фигуры не сам продукт с высоким ГИ, а количество поступившей из него глюкозы. Например, употребив три чайные ложки сахара (около 15 грамм), то организм точно израсходует его клетками нервной системы, кровяными тельцами, хотя может немного остаться для пополнения запаса гликогена. Значение  уровня инсулина в этом случае не успеет достигнет каких-то сверхмаксимальных показателей. Даже приняв такую же порцию спустя 60 минут - ситуация точь-в-точь повторится. Инсулином доставится куда и сколько нужно, при этом ничего не останется для жировых клеток. Так что мы можем на протяжении дня принимать в пищу малые порции простых углеводов с большим содержанием ГИ; и не будет риска отложения в жировые запасы. Имеет практическое значение не только скорость всасывания, но так же и количество углеводов принятых за один прием. В спортивном питании этот показатель называется углеводной нагрузкой.

Между делом сообщу, что  к простым углеводам мы относим моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Все они имеют несложную химическую структуру, которая позволяет их расщеплять в кишечнике достаточно легко. К тому же моносахариды в воде легко растворяются и так же быстро усваиваются.

 

Ох уж эти мудреные сложные углеводы

 

Из-за сложного молекулярного строения и плохой растворимости в воде сложные углеводы относят к продуктам, имеющим низкий ГИ. К ним относятся такие углеводы как крахмал, клетчатка. Если пища имеет низкий гликемический индекс, тогда она надолго задерживаются в желудочно-кишечном тракте, медленно расщепляясь, отчего резкого повышения в крови уровня сахара не фиксируется. Это качество медленного углевода и  помогает на выходе использовать глюкозу, не откладывая её в жировой запас, почти полностью в целях энергообеспечения. Хотя и в этом случает есть оговорка - количество углеводов, съеденных тобою за день, должно быть соизмеримо потраченной в течение дня энергии. Если сидеть на диване и, давясь день-деньской твердыми сортами пшеницы в надежде приобрести спортивную фигуру, то без физической нагрузки калории сверх нормы, каким бы путём они ни поступали – все равно будут складированы в жировые залежи. Модные слова про твердость сортов одна из уловок рекламодателей, чтоб покупали их продукт. Хотя, на мой взгляд, она не лишена смысла, но том случае если ты будешь разумно расходовать под нагрузкой полученный каллораж.

Так как медленные углеводы имеют способность к медленному усвоению в твоем желудке, то приём такой пищи позволит испытывать более продолжительное чувство сытости. «О, здорово! Теперь для порядка буду есть углеводы с низким ГИ» – скажешь ты, отодвигая углеводы с высоким ГИ в сторонку, закупившись медленными. Но не у всех сложных углеводов низкий индекс. Встречаются такие медленные углеводы, имеющие ГИ как у глюкозы (=100), есть ещё выше.

 

Увеличиваем ГИ на кухне

 

Большую часть продуктов, принимаемых нами в пищу, мы подвергаем обработке и переработке. Кухня – вот где существенно меняем гликемический индекс,  в процессе резки, варки, парки, жарки, тушилки и т.д.

Пища, которую мы отнесём к сложным углеводам, будет не лучше сахара; а информация из таблиц ГИ, может даже не соответствовать реальным значениям. Да просто крахмал, (им чаще представлены сложные углеводы в рационе человека) под воздействием высокотемпературной обработки теряет свойства медленных углеводов. И насколько дольше, на какой максимальной температуре будете обрабатывать крахмалистую пищу, на столько больше набухнет молекула крахмала. Все это приведёт к тому, что более быстроусвояемой пища станет, а значит, выше будет ГИ данного углеводного продукта, прошедшего кулинарную обработку.

Рассмотрим классический пример – картошка. В сыром виде в нём содержится до 20 % углеводов, в этом числе полисахарид крахмал занимает порядка 18-19 %. Если сварить его в кожуре (кипение воды = 100 °С), а лучше не доварить, то в итоге получаем пищу с одним гликемическим индексом. Когда захотели пожаренной на масле картошечки, да еще с аппетитно пригоревшими бочками (масло закипает при 180–200 °С), тогда индекс будет принимать значения гораздо выше, нежели вареный. Когда наши гастрономические предпочтения зашкаливают до запекания картофель в углях, температура которых гораздо больше значения в 200°С , то на выходе получается самый высокий ГИ.

таблица гликемический индекс

Так что если наша цель - низкий уровень синтеза инсулина через пищу с маленьким гликемическим индексом, тогда надо подбирать продукцию, которая легко обрабатывается не долго и при  низкой температуре. Те же макароны, которые хозяйка не доварила, усвоятся в желудке гораздо медленнее, чем переваренные.

Категория: Похудеть | Добавил: dima (23.01.2018)
Просмотров: 8 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]